Sójový proteín prispieva k chudnutiu a pomáha budovať svalovú hmotu, obsahuje však výživné látky

Upravený a zmenená veľkosť obrázka z aplikácie Creatv Eight je k dispozícii na serveri Unsplash

Sójové mäso, nazývané tiež textúrovaný sójový proteín, je jedným z najobľúbenejších sójových výrobkov. Z tejto zeleniny sa tiež vyrába tofu , tempeh , mlieko, sójová omáčka a olej. Sójový proteín je možné pripraviť ako gril, mleté ​​hovädzie mäso, hamburger , hrncové mäso, omáčky a dusené jedlá. Je to kompletný zdroj bielkovín, pomáha budovať svalovú hmotu a chudnúť, ale obsahuje aj antinutrienty.

Pre vegetariánov, vegánov, flexitariánov, peganov (okrem iných životných filozofií, ktoré zahŕňajú vyhýbanie sa konzumácii zvierat a ich derivátov), ​​sójové mäso všeobecne slúži ako zdroj bielkovín. Sója je však trochu kontroverzná potravina. Zatiaľ čo niektorí o nej uvažujú ako o výživovej sile, iní ju považujú za nepriateľa zdravia. Rozumieť:

• Sója: je to dobré alebo zlé?

Informácie o výživovej hodnote

Izolovaný prášok zo sójových bielkovín je vyrobený z odtučnených sójových vločiek, ktoré boli premyté alkoholom alebo vodou na odstránenie cukrov a vlákien. Sú dehydrované a je z nich prášok. Tento výrobok obsahuje veľmi málo tuku a žiadny cholesterol.

Sójový proteín v prášku sa používa na prípravu počiatočnej dojčenskej výživy zo sóje, ako aj rôznych alternatív k mäsu a mliečnym výrobkom.

Každých 28 gramov prášku izolátu sójového proteínu obsahuje:

• Kalórie: 95
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 2 gramy
• Vláknina: 1,6 gramu
• Bielkoviny: 23 gramov
• Železo: 25% odporúčaného denného príjmu (RDI)
• Fosfor: 22% IDR
• Meď: 22% IDR
• Mangán: 21% IDR

Aj keď je izolovaný sójový proteínový prášok koncentrovaným zdrojom bielkovín, obsahuje aj fytáty, ktoré môžu znižovať absorpciu minerálov.

Pomáha budovať svalovú hmotu

Sójový proteín je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a musí ich získať z potravy.

Aj keď každá aminokyselina hrá úlohu pri syntéze svalových bielkovín, z hľadiska budovania svalov sú najdôležitejšie aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (2, 3).

Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí po tréningu odolnosti prijali 5,6 gramu aminokyselín s rozvetveným reťazcom, mali o 22% vyšší nárast syntézy svalových bielkovín ako tí, ktorí dostávali placebo. Konkrétne leucín aktivuje špecifickú cestu, ktorá podporuje syntézu svalových bielkovín a pomáha budovať svalovú hmotu (5, 6).

V porovnaní so srvátkovými a kazeínovými proteínmi je sójový proteín, čo sa týka syntézy svalových bielkovín, niekde uprostred.

Ďalšia štúdia ukázala, že sója bola z hľadiska syntézy svalových bielkovín horšia ako srvátková bielkovina, ale podávala lepšie výsledky ako kazeín. Vedci dospeli k záveru, že to môže byť spôsobené rýchlosťou trávenia alebo obsahom leucínu (7).

Môže pomôcť pri chudnutí

Štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu mať za následok úbytok hmotnosti, a to aj bez obmedzenia kalórií alebo výživných látok (10, 11, 12). Dôkazy sú však zmiešané o vzťahu medzi sójovým proteínom a chudnutím.

V jednej štúdii sa 20 mužov s obezitou zúčastnilo na strave bohatej na sójové bielkoviny, ako aj na strave bohatej na mäsové bielkoviny.

Ovládanie chuti do jedla a chudnutie boli v oboch skupinách podobné. Vedci dospeli k záveru, že diéty bohaté na sójové bielkoviny sú účinné pri chudnutí.

Ďalšia 12-týždňová štúdia chudnutia zistila podobné výsledky s práškovým sójovým proteínom. Účastníci dostávali náhrady jedla na základe sóje alebo nie. Oboje malo za následok priemerný úbytok hmotnosti na konci štúdie o 7,8 kg.

Štúdia uskutočnená na ľuďoch s cukrovkou a obezitou navyše ukázala, že náhrady jedál na báze sójových bielkovín, napríklad koktaily, môžu byť lepšie ako štandardné diéty na chudnutie (15).

Tí, ktorí konzumovali náhradu stravy na základe sójových bielkovín, zhodili v priemere o 2,4 kg viac ako tí, ktorí dodržiavali štandardnú stravu.

Aj keď sa niektoré štúdie zameriavajú na výhody chudnutia, preskúmanie 40 štúdií hodnotiacich vplyv sójového proteínu na hmotnosť, obvod pása a tukovú hmotu nezistilo žiadne významné pozitívne účinky.

Zdravotné výhody

Niektoré výskumy naznačujú, že pridanie sójového mäsa do vašej stravy môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody. Zdá sa, že jedlá na báze sóje majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. V prehľade 35 štúdií konzumácia sóje znížila „zlý“ LDL cholesterol a zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol.

Iný prehľad ukázal, že nahradenie živočíšnych bielkovín 25 gramami alebo viac sójových bielkovín viedlo k zníženiu celkového cholesterolu, „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.

Pokiaľ ide o rakovinu, dôkazy sa zdajú byť zmiešané. Mnoho pozorovacích štúdií pozorovalo ochranný účinok stravy bohatej na sóju.

Poznamenávajú však, že zostáva známe, či to platí pre izolovaný prášok zo sójových bielkovín alebo iné textúrované rastlinné bielkoviny vyrobené zo sóje.

Niektoré pozorovacie, prípadom kontrolované štúdie spájajú príjem sóje so zníženým rizikom rakoviny prsníka (21, 22, 23).

Iné však nepreukazujú ochranné výhody konzumácie sóje pre tento typ rakoviny. Jedna štúdia dokonca spájala príjem sóje s rýchlou produkciou buniek stimulovanou v prsníkoch žien pred menopauzou, čo potenciálne zvyšuje potenciálne riziko rakoviny prsníka (24, 25).

Niektoré pozorovacie štúdie pri diskusii o úlohe sóje v zdraví mužov naznačujú, že konzumácia sójových potravín môže znížiť riziko rakoviny prostaty u starších mužov (26, 27).

Aj keď sú výsledky pozorovacích štúdií povzbudivé, klinické štúdie o potenciálnych ochranných účinkoch rakoviny sóje u ľudí nie sú v tejto chvíli presvedčivé.

Sójový proteín môže slúžiť ako dobrý zdroj rastlinných bielkovín pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny, vrátane vegetariánov a vegánov, čo im umožňuje využívať dôležité výhody tejto živiny (20).

Skladovanie je bezpečnejšie, lacnejšie a obsahuje menej pesticídov ako mäso živočíšneho pôvodu

Možné nevýhody

Niektorí ľudia majú obavy zo sóje. Ako už bolo spomenuté, sójový proteín obsahuje kyselinu fytovú, tiež známu ako antinutrient. To znižuje dostupnosť železa a zinku v sójovom proteíne (28, 29).

Fytáty však nemajú nepriaznivý vplyv na zdravie, pokiaľ vaša strava nie je výrazne nevyvážená a nespoliehate sa na sójové mäso ako zdroj železa a zinku.

Existujú tiež obavy, že konzumácia sóje môže mať vplyv na funkciu štítnej žľazy človeka. Sójové izoflavóny fungujú ako goitrogény, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy a produkciou hormónov (30, 31). Existuje však niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že sója nemá alebo má veľmi mierny vplyv na funkciu štítnej žľazy u ľudí (32, 33, 34).

• Hypertyreóza a hypotyreóza: aký je rozdiel?

Mnoho ľudí sa navyše vyhýba sójovým bielkovinám alebo mäsu kvôli obsahu fytoestrogénov, pretože sa obávajú, že fytoestrogény môžu poškodiť prirodzenú hladinu hormónov v tele.

Fytoestrogény sú chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a majú vlastnosti podobné estrogénu, ktoré sa viažu na estrogénové receptory v tele. Sója je ich významným zdrojom (35).

Sójový proteínový prášok je však vyrobený zo sóje umytej v alkohole a vode, ktorá odstraňuje veľkú časť obsahu fytoestrogénov (35, 36).

Mnoho mužov sa rovnako obáva, že sójový proteín môže znížiť hladinu testosterónu, ale veda toto tvrdenie nepodporuje.

Prehľad štúdií ukázal, že ani sójové jedlá, ani sójové izoflavónové doplnky nemenia hladinu testosterónu u mužov (37).

Má menej pesticídov ako živočíšne mäso, okrem toho je ľahšie skladovateľné a lacnejšie

Významná časť sóje je transgénna, vďaka tejto vlastnosti je táto zelenina odolná voči herbicídom, ako je napríklad pesticíd glyfosát. Z tohto dôvodu sa ľudia, ktorí sa rozhodnú znížiť spotrebu živočíšneho mäsa, často zaoberajú pesticídmi používanými v zelenine, ako je sója. Zvieracie mäso však môže obsahovať viac pesticídov ako sójové mäso. Je to tak preto, lebo veľká časť zabitého hovädzieho dobytka je kŕmená sójovým alebo kukuričným krmivom pestovaným s použitím pesticídov, a tieto výrobky majú vlastnosti rozpustné v tukoch, ktoré spôsobujú, že sa bioakumulujú v tukových častiach zvieraťa a koncentrujú sa vo väčšom množstve pozdĺž život. Analýza ukázala, že prítomnosť pesticídov v materskom mlieku všežravých žien je vyššia ako u vegetariánok.

Dehydratované sójové mäso navyše nie je potrebné chladiť, má dlhú trvanlivosť a stojí menej ako živočíšne mäso. Ak je na prípravu hydratovaný, prinesie viac.

Original text

Contribute a better translation

---