Akokoľvek sa to môže zdať, zabezpečenie dobrého spánku je jeden zo spôsobov, ako vstať skoro a ochotne

Upravený a zmenený obrázok Yaniva Knobela je k dispozícii na serveri Unsplash

Ako sa zobudiť skoro a ochotne? Akokoľvek sa to môže zdať zrejmé, prvým krokom je naplánovať si vynikajúci nočný spánok. Avšak mnohokrát, aj keď idete skoro spať, úzkosť spôsobí, že sa v posteli prevrátime celú noc a na druhý deň si telo účtuje drahé a drahé hodiny, ktoré nespia. Na druhej strane je v niektorých prípadoch ťažké vstať z postele, aj keď sa vám podarí predčasne spať. Vyskúšajte 25 tipov, ktoré vám pomôžu vstať skoro:

1. Povedzte nie na tlačidle odloženia

Vedeli ste, že existuje slovo, ktoré definuje postup opakovaného stlačenia tlačidla odloženia? V angličtine je tento výraz kvapkajúci a robí zmätok vo vašej rannej rutine.

Cvičenie s kvapkaním mätie hodiny tela a sťažuje prebudenie v nálade. Keď sa konečne vyvalíte z postele, je pravdepodobnejšie, že sa vám bude točiť hlava a bude vás podráždiť.

Čo je cirkadiánny rytmus?

2. Váš mobil prežije bez vás

Akokoľvek to môže byť lákavé, pohľad na telefón pred spaním môže byť zdraviu škodlivý. Je to tak preto, lebo modré svetlo vyžarované prístrojom počas noci poškodzuje makulu a znižuje vylučovanie melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok (viac o tejto téme nájdete v článkoch: „Modré svetlo: čo to je, výhody, škody a ako sa s nimi vyrovnať. „a„ Čo je to melatonín? “Nehovoriac o množstve noviniek, oznámení a oznámení, ktoré bombardujú náš mozog a zvyšujú nepokoj.

Skúste použiť analógový budík, aby ste si nemuseli brať mobilný telefón do svojej izby. Pred spánkom udržujte tlmené svetlá, opakujte mantru a ak je to možné, pokúste sa meditovať, aby ste si vyčistili myseľ. Toto sú tipy na rýchly spánok, prevzaté z článku: „Čo môže spánková deprivácia spôsobiť?“.

Verte mi, že váš telefón a zvyšok sveta prežije, ak sa niekoľko hodín nepozeráte na upozornenia. A vy budete určite žiť lepšie.

3. Vpustite slnko

Rovnako ako modré svetlo emitované mobilným telefónom v noci znižuje produkciu spánkového hormónu, znižuje sa aj slnečné svetlo. Rozdiel je v tom, že príjem tohto svetla podľa časov slnka nie je taký škodlivý ako príjem v noci. Naopak, pomôže vám vstávať skoro ráno. Snažte sa spať pri otvorenom okne (aspoň v tej časti, ktorá umožňuje vstup svetla). Takto, keď vyjde slnko, bude vaše telo postupne dostávať svetlo a prebúdza sa prirodzenejšie.

4. Posteľte

Postel trvá len pár minút, pomáha vám ráno sa hýbať a poskytuje pocit úspechu. Navyše, pred spaním bude oveľa príjemnejšie nájsť si ustlanú posteľ.

5. Dajte pieseň

Hneď ako sa zobudíte, zapnite si obľúbenú hudbu. Takto je ľahšie vstať.

6. Pripojte difúzor

Zvážte kúpu aromaterapeutického difuzéra pre svoju izbu. Vdýchnutie stimulujúceho éterického oleja môže prebudiť vaše zmysly a nechať vás nabitú energiou.

Medzi niektoré povzbudzujúce vône patria:

mäta
korenie mäta
oranžová
citrón
bergamot
ružový grep
pačuli

Čo sú éterické oleje?

7. Vytiahnite vlasy

Ak sa vám napriek maximálnemu úsiliu len tak nepodarí vstať z postele, vlasy si vytrhnite. Ľahké ťahanie za vlasy pomáha stimulovať prietok krvi a prebúdzať sa.

8. Stretch

Strečing spôsobuje prekrvenie svalov, najmä ak je telo studené. Pomáha tiež pri prebudení.

9. Zložte si pyžamo

Ak zostanete celý deň v pyžame, už si neuvedomíte, aké dobré je nosiť ho na konci náročného dňa. Každý potrebuje každú chvíľu deň v pyžame, ale nechajte si ho na hodiny odpočinku.

10. Umyte si tvár studenou vodou

Nechoďte až k výzve Ice Bucket Challenge , ale pár špliechania ľadovou vodou vás rýchlo dostane z ríše snov.

11. Pite vodu pred kofeínom

Pitie pohára vody pred šálkou kávy alebo čaju môže pomôcť rehydratovať organizmus a stimulovať metabolizmus. Ak nebudete piť vodu až neskôr, je pravdepodobnejšie dehydratácia. Dehydratácia môže spôsobiť zmätok, zriedkavé močenie, únavu a závraty - príznaky, ktoré určite nechcete zažiť celý deň.

12. Jedzte na raňajky bielkoviny

Bielkoviny sú základným materiálom všetkých buniek. Zmysluplné je dať telu energiu raňajkami bohatými na bielkoviny, ako je napríklad granola, ako jesť francúzsky chlieb, sacharid, ktorý rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a znižuje vašu energiu. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín.

13. Urob to všetko ráno

Zmeňte svoju rutinu tým, že sa budete snažiť robiť si svoje práce čo najskôr. Odíďte ráno do poriadku, varte jedlo, pracujte alebo si usporiadajte veci. Vyhnete sa tak neskorému spánku a v noci sa môžete začať dostávať do nálady na odpočinok a lepšie spať. Nenechajte sa však ohromiť, nechajte pracovať celú rodinu.

14. Majte rutinu

Ak máte každý deň v týždni čas na spánok a prebudenie, bude ťažké dobre si oddýchnuť a vstať sviežo skoro. Ak chcete vstúpiť do biologického rytmu organizmu, pokúste sa dodržiavať hodiny slnečného svitu. Náladu na odpočinok začnite nastavovať, keď slnko zapadá, a stúpajte, keď vychádza.

15. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom

Pohár vína vám môže pomôcť zaspať, ale nie je dobré robiť to každý deň. Alkohol môže narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť zaspávaniu. To sťažuje skoré vstávanie nasledujúceho dňa.

16. Raňajkujte

Kofeín je stimulant, ktorý zostáva vo vašom systéme niekoľko hodín. Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny pitie kofeínu šesť hodín pred spaním skracuje celkový čas spánku o jednu hodinu. Ak ale trpíte nespavosťou, snažte sa vyhnúť pitiu kávy po 14:00. Viac o tejto téme sa dozviete v článku: „Je káva zdraviu škodlivá?“.

Osem neuveriteľných výhod kávy

17. Nechajte oblečenie oddelené

Výber oblečenia na ďalší deň, jeho žehlenie a odloženie, ktoré vám bude trvať 10 a viac minút, vám môže ušetriť veľa rannej námahy. Ak máte deti, naučte ich to isté. Zaručuje to ľahký hack, ktorý vám uľahčí každodennú rutinu.

18. Udržujte miestnosť v chlade

Telesná teplota sa mení pred spaním. Centrálna teplota klesá, zatiaľ čo teplota rúk a nôh stúpa (pozri k tomu štúdie tu: 1, 2).

Ak je miestnosť veľmi horúca, môže byť ťažké zaspať a následne sa zobudiť skoro s ochotou. Ak chcete spať rýchlejšie, môžete pred spaním vymeniť prikrývku za tenšiu alebo sa vyhnúť veľmi horúcim kúpeľom.

19. Použite biely šum

Ak nemôžete zniesť zvuk ticha alebo sa ľahko zobudiť s malými zvukmi, využite vo svoj prospech biely šum. Pomáha udržiavať konštantný zvuk prostredia a blokuje náhle zvuky, ktoré vás môžu zobudiť v nesprávnom čase. Môžete si kúpiť stroj s bielym šumom alebo si stiahnuť aplikáciu, ktorá bude počas programovania prehrávať rovnaký zvuk ako šum.

20. Nezostaň v posteli, ak nemôžeš spať

Ak nemôžete spať, neležte v posteli a nepočítajte ovce. Vstaňte z postele a urobte niečo tiché, napríklad čítajte knihu (nie v telefóne alebo tablete), a keď začnete byť ospalí, choďte späť do postele.

21. Získajte lepší vankúš

Nepohodlný vankúš je receptom na zlý spánok. Nájdite vankúš, ktorý udržuje vašu hlavu v neutrálnej polohe. Zvážte investíciu do inteligentného vankúša, ktorý ladí s vašim krkom a hlavou. Tiež by ste si mali pravidelne umývať vankúše, aby ste udržali príjemnú vôňu.

22. Vyberte si správny matrac

Podľa Nadácie Better Sleep je potrebné matrac hodnotiť každých sedem rokov. Ak ten váš nie je v dobrom stave, zvážte získanie lepšieho.

23. Upravte osvetlenie

Žiarivky a LED žiarovky vyžarujú modré svetlo, ktoré bráni produkcii melatonínu, hormónu spánku. Po západe slnka zapnite iba červené, ružové alebo žiarovky, aby bol spánok pokojný.

24. Steny miestnosti udržiavajte v neutrálnych farbách

Vyhýbajte sa stenám v červenej, oranžovej, žltej a iných výrazných farbách. Uprednostnite svetlo modré, biele, béžové a podobné verzie.

25. Postarajte sa o úzkosť

Kvalitný spánok môže často prekážať úzkosť, ktorá znemožňuje skoré prebudenie nasledujúceho dňa. Zostaňte naladení na to. Prezrite si článok: „Domáce lieky na úzkosť v prírodnom a domácom štýle“.

Upravené z Healthline