Malina vám okrem iného pomáha pri chudnutí, predchádza rakovine a cukrovke

Zmenená a upravená fotografia Annie Sprattovej je k dispozícii na serveri Unsplash

Malina je pseudofruitom rastlinného druhu Rubus idaeus L., jeho chuť je sladká, a preto sa široko používa na výrobu sladkostí, likérov, zmrzliny, cukríkov, sirupov, džúsov a želé.

Malina, ktorá má pôvod v strednej a severnej Európe a v časti Ázie, aby mala uspokojivú produkciu, musí byť podrobená 700 hodinách ročne pri teplote pod 7 ° C.

Malina s nízkym obsahom kalórií a bohatým na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty má veľa výhod, napríklad pomáha pri chudnutí a predchádza rakovine a cukrovke. Odhlásiť sa:

Výživové vlastnosti

Napriek tomu, že malina je nízkokalorická, má veľa výživných látok:

Jedna šálka (123 gramov) maliny obsahuje:

Kalórie: 64
Sacharidy: 14,7 gramov
Vláknina: 8 gramov
Bielkoviny: 1,5 gramu
Tuk: 0,8 gramu
Vitamín C: 54% odporúčaného denného príjmu (RDI)
Mangán: 41% IDR
Vitamín K: 12% RDI
Vitamín E: 5% RDI
Vitamíny B-komplexu: 4 - 6% RDI
Železo: 5% IDR
Horčík: 7% IDR
Fosfor: 4% IDR
Draslík: 5% IDR
Meď: 6% IDR

Horčík: na čo to slúži?

Malina je skvelým zdrojom vlákniny. V každých 123 gramoch maliny (1 šálka čaju) je osem gramov vlákniny, čo zodpovedá 32% a 21% IDR pre ženy a mužov. balenie 8 gramov na 1 šálku (123 gramov) porcie alebo 32% a 21% IDR pre ženy a mužov.

Malina je skvelým zdrojom vitamínu C, A, B6, tiamínu, riboflavínu, vápniku a zinku.

Antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa z oxidačného stresu.

Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Oxidačný stres zasa súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb, okrem iných (tu si pozrite štúdiu: 1).

Cukrovka: čo to je, typy a príznaky

Malina je bohatá na niekoľko antioxidačných zlúčenín, vrátane vitamínu C, kvercetínu a kyseliny ellagovej (pozrite si k tomu štúdie: 2, 3).

V porovnaní s iným ovocím má malina podobný obsah antioxidantov ako jahody, ale iba polovicu ostružín a štvrtinu čučoriedok (štúdiu si pozrite tu: 4).

Z preskúmania niekoľkých štúdií na zvieratách vyplynulo, že malina a výťažky z nej vyrobené majú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita a rakovina.

Čo je to čučoriedka a jej výhody

Osemtýždňová štúdia na obéznych a diabetických myšiach zistila, že u tých, ktoré kŕmili lyofilizovanou malinou, sa preukázali menšie príznaky zápalu a oxidačného stresu ako u myší v kontrolnej skupine.

Ďalšia štúdia na potkanoch zistila, že kyselina ellagová, jeden z malinových antioxidantov, môže nielen zabrániť oxidačnému poškodeniu, ale aj opraviť poškodenú DNA.

Znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulínovú rezistenciu

Malina má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny. Pohár (123 gramov) maliny má 14,7 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny, čo znamená, že ovocie má iba 6,7 gramu sacharidov na porciu (štúdiu si pozrite tu: 5)

Pretože má nízky glykemický index, malina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulínovú rezistenciu. V štúdiách na zvieratách mali myši kŕmené malinami nižšiu hladinu cukru v krvi a menšiu inzulínovú rezistenciu ako kontrolná skupina, a to aj pri diéte s vysokým obsahom tukov (štúdie nájdete tu: 6, 7).

Potkany kŕmené malinami mali tiež menej tuku v pečeni.

Pečeňové tuky a ich príznaky

Maliny sú navyše bohaté na triesloviny, zlúčeniny blokujúce alfa-amylázu, tráviaci enzým potrebný na štiepenie škrobu (štúdiu si pozrite tu: 8). To znamená, že blokovaním alfa-amylázy môžu maliny znížiť počet sacharidov absorbovaných po jedle, čo znižuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Zabraňuje rakovine

Vysoký obsah malinových antioxidantov môže pomôcť predchádzať rakovine (pozri štúdie tu: 9, 10).

V štúdiách na skúmavkách malinový extrakt blokoval rast a ničil rakovinové bunky v hrubom čreve, prostate, prsníku a ústach (pozri štúdiu tu: 11).

V inej štúdii skúmajúcej skúmavky malinový extrakt usmrtil až 90% buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka (štúdiu si pozrite tu: 12).

Štúdia tretej skúmavky preukázala, že sangvinik H-6 - antioxidant nachádzajúci sa v malinách - viedol k smrti viac ako 40% buniek rakoviny vaječníkov (štúdiu si pozrite tu: 13).

V 10-týždňovej štúdii na myšiach s kolitídou mali zvieratá kŕmené 5% malinovou stravou menšie zápaly a nižšie riziko rakoviny ako kontrolná skupina.

V inej štúdii malinový extrakt zabránil rastu rakoviny pečene u myší. Riziko vývoja nádoru sa znižovalo pri vyšších dávkach malinového extraktu.

Tieto údaje sú relevantné a optimistické, je však potrebné vziať do úvahy, že väčšina štúdií sa vykonáva v skúmavkách a na zvieratách. Na preukázanie účinnosti maliny v boji proti rakovine sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch. Ak máte toto ochorenie, nenahrádzajte konvenčnú liečbu. Vyhľadajte lekársku pomoc.

Môže zlepšiť artritídu

Malina má protizápalový účinok, ktorý môže znižovať príznaky artritídy (pozrite si štúdiu tu: 14).

V jednej štúdii mali potkany liečené malinovým extraktom nižšie riziko artritídy ako potkany v kontrolnej skupine. Navyše tí, u ktorých sa vyvinula artritída, mali menej závažné príznaky ako kontrolné potkany (pozri štúdiu tu: 15).

V inej štúdii na potkanoch mali tí, ktorí dostali malinový extrakt, menšie opuchy a deštrukciu kĺbov ako kontrolná skupina.

Predpokladá sa, že malina má ochranný účinok proti artritíde blokovaním COX-2, enzýmu zodpovedného za zápal a bolesť (pozri štúdie tu: 16, 17).