Skontrolujte, ktoré potraviny sú bohaté na železo a predchádzajte chudokrvnosti
Potraviny bohaté na železo sú nevyhnutné pre správnu údržbu tela. Železo je minerál zodpovedný za niekoľko dôležitých funkcií, medzi ktoré patrí predovšetkým transport kyslíka do celého tela a tvorba červených krviniek. Odporúčaná denná dávka (RDI) železa je 18 mg.
Je zaujímavé, že množstvo, ktoré vaše telo absorbuje, čiastočne závisí od toho, koľko ste ho uložili. Nedostatok železa sa môže vyskytnúť, keď je jeho príjem príliš nízky a nedostatočný na to, aby nahradil stratené množstvo železa každý deň.
Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a viesť okrem iného k príznakom ako únava, ťažkosti s učením, bledosť. Menštruujúce ženy, ktoré nekonzumujú potraviny bohaté na železo, majú obzvlášť vysoké riziko nedostatku tohto prvku.
- Anémia z nedostatku železa: čo to je a aké sú jej príznaky
- Čo je kosáčikovitá anémia, príznaky a liečba
- Čo je hemolytická anémia?
- Závažná anémia: príznaky, liečba, diagnostika a príčiny
- Sideroblastická anémia: čo to je, príznaky, príčiny a liečba
- Aké sú príznaky aplastickej anémie?
Max Delsid obrázok je k dispozícii na Unsplash
Prezrite si zoznam 11 potravín bohatých na železo:
1. Špenát
Špenát ponúka veľa zdravotných výhod, je nízkokalorický. Každých 100 gramov vareného špenátu obsahuje 3,6 mg železa, teda 20% odporúčaného denného príjmu (IDR).
Aj keď je špenát bohatý na nehemové železo, ktoré je menej absorbované telom, je tiež bohaté na vitamín C, ktorý významne zvyšuje absorpciu železa.
Špenát je tiež bohatý na antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny, znižovať zápal a predchádzať ochoreniam očí (pozri štúdie na túto tému tu: 1, 2, 3, 4). Konzumácia špenátu s olivovým olejom pomáha telu vstrebávať karotenoidy.
2. Strukoviny
Strukoviny sú nabité výživnými látkami. Najbežnejším typom strukovín je fazuľa, šošovica, cícer, hrášok a sója. Sú veľkým zdrojom železa, najmä pre vegetariánov. Napríklad šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 6,6 mg železa, čo predstavuje 37% RDI.
Strukoviny sú tiež bohaté na foláty, horčík a draslík. Štúdie navyše preukázali, že fazuľa a iné strukoviny môžu znížiť zápal u ľudí s cukrovkou a riziko srdcových chorôb u ľudí s metabolickým syndrómom (štúdie týkajúce sa tejto témy nájdete tu: 5, 6, 7, 8).
Strukoviny vám môžu stále pomôcť pri chudnutí. Sú veľmi bohaté na rozpustné vlákna, čo môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť váš príjem kalórií. V jednej štúdii sa preukázalo, že strava s vysokým obsahom vlákniny obsahujúca fazuľu, je pri chudnutí rovnako účinná ako strava s nízkym obsahom sacharidov.
- 21 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť so zdravím
Pre maximalizáciu vstrebávania železa konzumujte strukoviny spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, zelenina alebo citrusové plody.
3. Tekvicové semienko
Tekvicové semiačka sú chutné, výživné a ľahké občerstvenie, kamkoľvek idete.
- Sedem zdravotných výhod tekvicového semena
- Tekvicový olej má neprekonateľné výhody
Každých 28 gramov tekvicových semien obsahuje 4,2 mg železa, čo predstavuje 23% RDI. Tekvicové semiačka sú navyše dobrým zdrojom vitamínu K, zinku a mangánu. Patria tiež medzi najlepšie zdroje horčíka, prvku, ktorý mnohým ľuďom chýba.
4. Quinoa
Jedna šálka (185 gramov)
Quinoa navyše neobsahuje lepok, čo z neho robí dobrú voľbu pre ľudí s celiakiou alebo s inými formami intolerancie alebo citlivosti na lepok.
Quinoa tiež obsahuje viac bielkovín ako mnoho iných zŕn a je bohatá na foláty, horčík, meď, mangán a mnoho ďalších živín a antioxidantov.
- Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži
- Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?
5. Brokolica
Brokolica je neuveriteľne výživná. Jedna šálka (156 gramov) varenej brokolice obsahuje 1 mg železa, čo predstavuje 6% RDI, čo je primerane dobrý zdroj železa. Časť brokolice navyše obsahuje 168% vitamínu C RDI, ktorý pomáha telu lepšie vstrebávať železo (pozri štúdie tu: 9, 10).Rovnaká porcia poskytuje aj folát, šesť gramov vlákniny a trochu vitamínu K.
- Brokolica môže pomôcť v boji proti rakovine kože
- Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny
6. Tofu
Tofu je veľmi populárne jedlo na báze sóje v niektorých ázijských krajinách a medzi vegetariánmi. Dávka tofu s pol šálkou (126 gramov) poskytuje 3,6 mg železa, čo predstavuje 19% RDI.
Tofu je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov, vrátane vápnika, horčíka a selénu. Okrem toho poskytuje 20 gramov bielkovín na porciu.
- Čo je tofu a aké sú jeho výhody
Tofu tiež obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré sa spájajú so zlepšením citlivosti na inzulín, znížením rizika srdcových chorôb a zmiernením symptómov menopauzy (pozri k tomu štúdie tu: 11, 12).
7. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je neuveriteľne výživná. 28 gramová porcia tmavej čokolády obsahuje 3,3 mg železa, čo predstavuje 19% RDI. Táto časť tiež obsahuje 25% a 16% IDR medi a horčíka.
Tmavá čokoláda (obsahujúca 70 až 85% kakaa) navyše obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá vyživuje prospešné baktérie v čreve.
Jedna štúdia dospela k záveru, že kakaový prášok a tmavá čokoláda majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako prášky a džúsy vyrobené z açaí a čučoriedok.
Štúdie tiež preukázali, že čokoláda má priaznivé účinky na hladinu cholesterolu a môže znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod (štúdie nájdete tu: 12, 13, 14).
Nie všetky čokolády sa však vyrábajú rovnako. Predpokladá sa, že zlúčeniny zvané flavanoly sú zodpovedné za výhody čokolády, a obsah flavonoidov v tmavej čokoláde je oveľa vyšší ako v mliečnej čokoláde. Preto je lepšie konzumovať čokoládu s minimálne 70% kakaa, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
- Čo sú prebiotické jedlá?
- Čo je to čučoriedka a jej výhody
8. Amarant
Varený amarant obsahuje asi 5,2 mg železa na šálku alebo 29% RDI. Je zaujímavé, že amarant je jedným z mála úplných zdrojov rastlinných bielkovín a obsahuje tiež dobré množstvo komplexných sacharidov, vlákniny, mangánu, fosforu a horčíka.
9. Ovos
Konzumácia ovsa je chutný a ľahký spôsob, ako si do stravy pridať železo.
Šálka vareného ovsa obsahuje asi 3,4 mg železa (19% RDI), ako aj dobré množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, horčíka, zinku a kyseliny listovej.
Okrem toho ovos obsahuje rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán, ktorá môže prispievať k zdraviu čriev, zvyšovať pocit sýtosti a znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi (pozri k tomu ďalšie štúdie: 15, 16, 17 , 18).
- Objavte výhody ovsa
- Naučte sa, ako pripraviť ovsené mlieko
10. Kokosové mlieko
Aj keď je kokosové mlieko bohaté na tuky, je dobrým zdrojom viacerých vitamínov a minerálov vrátane horčíka, medi a mangánu.
Je tiež zaradený do zoznamu potravín bohatých na železo - obsahuje asi 3,8 mg v pol šálke (118 ml), čo predstavuje 21% RDI.
11. Pečeň a iné mäso z orgánov
Organické mäso je výživné. Medzi populárne druhy patria pečeň, obličky, mozog a srdce - všetko bohaté na železo.
- Naozaj spoznajte biopotraviny
Stogramová porcia hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa alebo 36% RDI.
Organické mäso je tiež bohaté na bielkoviny a vitamíny B, meď a selén. Pečeň je obzvlášť bohatá na vitamín A a poskytuje impozantných 634% IDR na porciu.
Organické mäso navyše patrí k najlepším zdrojom cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene.
Ako zvýšiť absorpciu železa
Hemové železo, ktoré sa nachádza v mäse a živočíšnych produktoch, je všeobecne ľahšie absorbované ľudským telom ako iné ako hemické železo, ktoré sa nachádza v zelenine.
Z tohto dôvodu je odporúčaný denný príjem železa u vegetariánov a vegánov 1,8-krát vyšší ako u tých, ktorí jedia mäso.
- Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky
To predstavuje približne 14 mg denne pre mužov a ženy po menopauze, 32 mg denne pre menštruujúce ženy a 49 mg denne pre tehotné ženy.
Existuje však niekoľko stratégií, ktoré možno použiť na zvýšenie schopnosti tela vstrebávať nehemové železo. Tu je niekoľko metód:
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín C: Konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu s potravinami bohatými na nehemové železo môže zvýšiť absorpciu železa až o 300%.
- Vyhýbajte sa káve a čaju pri jedle: pitie kávy a čaju pri jedle môže znížiť absorpciu železa o 50-90%.
- Namočte, klíčte a fermentujte: ponorenie, klíčenie a fermentácia obilnín a zeleniny môže zlepšiť vstrebávanie železa a znížiť množstvo fytátov, ktoré sú v týchto potravinách prirodzene prítomné.
- Používajte liatinovú panvicu: jedlá pripravované na liatinovej panvici majú tendenciu byť bohatšie na železo a poskytujú dvakrát až trikrát viac železa ako jedlá pripravené z farebného kuchynského riadu.
- Konzumujte potraviny bohaté na lyzín: konzumácia rastlinných potravín, ako sú strukoviny a quinoa, ktoré sú bohaté na aminokyseliny lyzín, spolu s inými potravinami bohatými na železo, môže zvýšiť absorpciu živiny.
