Fazuľa je jedlo šetrné k podnebiu a je prospešné pre srdce. Má však aj kontraindikácie

Upravený a zmenený obrázok Milady Vigerovej je k dispozícii na serveri Unsplash

Fazuľa je populárny názov pre strukoviny, ako sú fazuľa carioca, čierna fazuľa, biela fazuľa, červená fazuľa, hrášok, cícer, šošovica, fazuľa fava, okrem iného patriace do čeľade Fabaceae . Je však bežnejšie, keď sa týmto termínom označuje karioka a čierne fazule, ktoré sa v Brazílii konzumujú najviac.

Vedecky dokázané výhody cíceru

Pochádzajú z Strednej a Južnej Ameriky a pestujú sa tisíce rokov. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, sacharidov, vlákniny a základných živín, ako je železo a vápnik. Fazuľa Carioca, vedecky klasifikovaná ako Phaseolus vulgaris , ak je zmiešaná s ryžou, poskytuje všetky potrebné aminokyseliny (bielkoviny), ktoré telo potrebuje.

Recepty s ľahkými a chutnými zvyškami ryže
Ryžový olej: vhodný pre vlasy, pokožku a zdravie
Ryžová múka: výhody a ako si ju vyrobiť doma

Ďalšou výhodou fazule je, že je cenovo dostupná, ale mohla by byť ešte lacnejšia, ak by Brazílčan konzumoval viac odrôd. Zistite, prečo v článku: „Brazília musí diverzifikovať spotrebu fazule, tvrdí Ibrafe“.

Negatívnym bodom tejto strukoviny je, že môže spôsobiť niektorým ľuďom problémy, napríklad nadbytočné plyny. Rozumieť:

Výživové vlastnosti

Obrázok, ktorý upravil a zmenil veľkosť Kien Cuong Buio, je k dispozícii na serveri Unsplash

Výživový profil fazule sa líši od jednej fazule k druhej. Avšak v priemere jedna šálka (171 gramov) pečenej fazule so soľou poskytuje asi:

Bielkoviny: 15 gramov
Tuk: 1 gram
Sacharidy: 45 gramov
Vláknina: 15 gramov
Železo: 20% RDI (odporúčaný denný príjem)
Vápnik: 8% IDR
Horčík: 21% IDR
Fosfor: 25% IDR
Draslík: 21% IDR
Kyselina listová: 74% IDR
Významné množstvo vitamínov B1 a B6; vitamín E; vitamín K; zinok; meď; mangán a selén

Rovnaké množstvo fazule má iba 245 kalórií s vysokým obsahom bielkovín, takže je vynikajúca pre vegetariánsku stravu.

Výhody vegetariánstva

Môže vám pomôcť pri chudnutí

Fazuľa môže byť jednou z najpriateľskejších potravín na chudnutie. Množstvo bielkovín a vlákien prítomných v tejto strukovine poskytuje sýtosť a znižuje nutkanie na príjem väčšieho množstva kalórií (štúdie o nej nájdete tu: 1, 2).

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia fazule je spojená so zlepšenou výživou, nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým obsahom brušného tuku.

Dobré pre srdce

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Je zaujímavé, že podľa jednej štúdie môže pravidelné konzumácia fazule a iných strukovín pomôcť znížiť toto riziko.

Preskúmanie 26 štúdií zistilo, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže výrazne znížiť LDL cholesterol, dôležitý rizikový faktor pre srdcové choroby.

Konzumácia fazule môže tiež viesť k zlepšeniu ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb. Príjem tejto potraviny bol spojený so znížením krvného tlaku, vyššími hladinami HDL cholesterolu (považovaného za „dobrý“) a zníženým zápalom (viac informácií nájdete tu: 3, 4).

Pomáha bojovať proti cukrovke 2. typu

Existujú tiež dôkazy, že fazuľa je dobrou diétnou voľbou pre diabetikov, pretože má nízky glykemický index.

V jednej štúdii sa hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov významne znížila, keď diabetici užívali fazuľu ako náhradu červeného mäsa.

Preskúmanie 41 kontrolovaných štúdií tiež zistilo, že fazuľa a iné strukoviny môžu znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu nalačno.

Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
Čo je to glykemický index?

Je to šetrné k podnebiu

Klimatické jedlo je jedlo, ktoré má vo svojom zníženom výrobnom reťazci emisie skleníkových plynov. Všeobecne platí, že väčšina rastlinných potravín je taká. Veľmi odlišné od tých živočíšneho pôvodu, ktoré pri svojej výrobe emitujú viac plynov. Podľa jednej štúdie môže nahradenie hovädzieho mäsa fazuľami výrazne znížiť emisie skleníkových plynov. Viac o tejto téme sa dozviete v článkoch:

Vegánstvo je podľa odborníkov najefektívnejším spôsobom záchrany planéty
Odborníci tvrdia, že zníženie spotreby červeného mäsa je proti skleníkovým plynom účinnejšie ako zastavenie automobilu
Intenzívny chov zvierat na konzumáciu mäsa má vplyv na životné prostredie a zdravie spotrebiteľa
Ďaleko za hranice využívania zvierat: chov dobytka podporuje spotrebu prírodných zdrojov a škody na životnom prostredí v stratosférickom meradle
Cowspiracy: The Secret of Sustainability
Publikácia spája spotrebu mäsa s chudobou a zmenou podnebia

Môže obsahovať toxíny

Aj keď sú fazule zdravé, môžu obsahovať toxíny, ktoré pôsobia na ľudí, ktorí nemajú enzým G6PD. Konzumácia fazule môže pre nich spôsobiť ochorenie nazývané favizmus, stav, ktorý môže viesť k rozvoju anémie v dôsledku ničenia červených krviniek (ďalšie štúdie nájdete tu: 5, 6, 7).

Červené fazule, najmä ak sú surové alebo nedostatočne tepelne upravené, môžu spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a bolesti žalúdka. Fazuľa všeobecne obsahuje látku zvanú kyselina fytová, ktorá môže znižovať absorpciu minerálov, ako je železo a vápnik. Je však možné znížiť absorpciu týchto látok tým, že fazuľu necháte cez noc namočenú. Týmto krokom sa tiež skracuje čas varenia, čo šetrí váš čas a benzín.

Anémia z nedostatku železa: čo to je a aké sú jej príznaky
Závažná anémia: príznaky, liečba, diagnostika a príčiny
Megaloblastická anémia: príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Čo je kosáčikovitá anémia, príznaky a liečba
Sideroblastická anémia: čo to je, príznaky, príčiny a liečba
Čo je hemolytická anémia?

Môže spôsobiť plynatosť

U niektorých ľudí môže fazuľa spôsobiť plynatosť, bolesti žalúdka a nadúvanie brucha. Je to spôsobené prítomnosťou cukrov nazývaných oligosacharidy, ktoré môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Ak však fazuľu necháte cez noc namočenú a celú ju uvaríte, môže to podľa štúdie znížiť hladinu oligosacharidov až o 75%. Okrem toho môžete zvýšiť príjem probiotických potravín, aby ste znížili produkciu črevných plynov.

Jedna štúdia dospela k záveru, že spotrebiteľské vnímanie fazule o plynatosti môže byť prehnané. Iba polovica ľudí, ktorí jedia fazuľu, má tieto príznaky. Väčšine z nich sa dá vyhnúť správnymi spôsobmi prípravy. Okrem toho, fazuľa sú šetrnejšie voči klíme, potravy . Získajte lepšie pochopenie tejto témy v článku: „Keby obyvatelia USA vymenili mäso za fazuľu, emisie by sa drasticky znížili“.

Ako pripraviť jackfruitové mäso

Ako sa vyrába fazuľa

Zloženie (najlepšie organické)

2 šálky fazule carioca
Dostatok vody na namočenie fazule
4 šálky vody na varenie
2 lyžice olivového oleja
1 polievková lyžica plytkej soli (alebo podľa chuti)
5 strúčikov mletého cesnaku
1 hrsť nasekanej čerstvej petržlenovej vňate

Desať zdravotných výhod cesnaku

Prípravný režim

Fazuľu namočte na noc (asi 24 hodín) do vody a najlepšie ju vymeňte raz za 12 hodín. Vložte fazuľu na varenie do tlakového hrnca s dvojnásobnou vodou a po dosiahnutí tlaku v panvici nechajte variť 25 minút.

Petržlen: výhody a na čo slúži váš čaj
Petržlenový čaj: na čo to je a výhody

Medzitým si na oleji opečieme cesnak a pridáme petržlenovú vňať, kým nie je mierne restovaná. Po uvarení vyberte z panvice fazuľový kopček a rozdrvte ho vidličkou. Tento krok slúži na zahustenie vývaru, vďaka čomu bude plnšie. Nakoniec roztlačenú časť vrátime do tlakového hrnca, pridáme dusenú soľ, cesnak a petržlenovú vňať a premiešame. Pripravený, môže slúžiť!

Ak chcete, môžete tiež dochutiť červenou paprikou, cuketou, slaninovými kúskami (rôzne druhy slaniny v zeleninovom prevedení), údenou paprikou a koriandrom (podľa kroku restovania na olivovom oleji); pridanie prísad do oleja podľa tohto poradia, aby sa dodržal čas prípravy každého z nich.

Upravené z Healthline