Hnedá ryža obsahuje chýbajúce živiny v bielej ryži, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty

Obrázok: Pixzolo Photography on Unsplash

Hnedá ryža je často spájaná so zdravým stravovaním. Tento druh ryže si zachováva živiny, ktoré bielej ryži chýbajú, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Je to tak preto, lebo integrálna verzia zachováva otruby a klíčky odstránené pri procese čistenia bielej ryže. Avšak kvôli popularite nízkosacharidových diét sa niektorí ľudia vyhýbajú hnedej ryži. Je to však najlepšie rozhodnutie? Rozumieť!

Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny
Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Bohaté na živiny

Aj keď je hnedá ryža jednoduché jedlo, jej nutričný profil je dosť bohatý. V porovnaní s bielou ryžou má hnedá ryža oveľa viac, čo sa týka výživných látok.

Aj keď je hnedá ryža podobná v kalóriách a obsahu sacharidov, takmer vo všetkých ostatných kategóriách prekonáva bielu ryžu. Jedna šálka hnedej ryže obsahuje:

Kalórie: 216
Sacharidy: 44 gramov
Vláknina: 3,5 gramov
Tuk: 1,8 gramov
Bielkoviny: 5 gramov
Tiamín (B1): 12% RDI (odporúčaný denný príjem)
Niacín (B3): 15% RDI
Pyridoxín (B6): 14% RDI
Kyselina pantoténová (B5): 6% RDI
Železo: 5% IDR
Horčík: 21% IDI
Fosfor: 16% IDR
Zinok: 8% IDR
Meď: 10% IDR
Mangán: 88% IDI
Selén: 27% IDR

Čo sú jedlá bohaté na železo?
Horčík: na čo to slúži?

Hnedá ryža je dobrým zdrojom folátov, riboflavínu (B2), draslíka a vápnika. Okrem toho je mimoriadne bohatý na mangán, málo známy minerál, ale nevyhnutný pre dôležité procesy v tele, ako je vývoj kostí, hojenie rán, metabolizmus svalových kontrakcií, nervové funkcie a regulácia hladiny cukru v krvi (pozri štúdiu o 1).

Nedostatok mangánu je spájaný so zvýšeným rizikom vzniku metabolického syndrómu, demineralizácie kostí, zhoršeného rastu a nízkej plodnosti (2, 3). Iba jedna šálka hnedej ryže spĺňa takmer každú dennú potrebu mangánu.

A hnedá ryža tiež poskytuje silné rastlinné zlúčeniny, ako sú fenoly a flavonoidy, antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom (pozri štúdiu tu: 4), čo je jav spojený s rozvojom srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a rakoviny. predčasné starnutie (tu si pozrite štúdiu: 5).

Tieto antioxidanty nachádzajúce sa v hnedej ryži pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály a znižujú zápal v tele (pozri štúdiu tu: 6).

Štúdie naznačujú, že antioxidanty nachádzajúce sa v ryži môžu byť zodpovedné za nízku prevalenciu určitých chronických chorôb v oblastiach sveta, kde je ryža základnou potravinou.

Čo sú to voľné radikály?
Ako predchádzať rakovine pomocou siedmich tipov
16 potravín, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami

Je hnedá ryža dobrá na chudnutie?

Nahradenie rafinovanejších zŕn hnedou ryžou vám môže pomôcť pri chudnutí. Je to preto, že rafinovaným potravinám, ako je biela ryža, biele cestoviny a biele pečivo, chýbajú vlákniny a živiny, ktoré obsahujú celé zrná, ako napríklad hnedá ryža.

Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu
Čo sú vlákniny a ich výhody?

Jedna šálka (158 gramov) hnedej ryže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo bielej ryže poskytuje menej ako 1 gram. Vláknina poskytuje sýtosť na dlhú dobu, takže výber konzumácie potravín bohatých na vlákninu môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií (pozri štúdiu tu: 7).

Ľudia, ktorí jedia viac celých zŕn, ako je hnedá ryža, vážia menej ako tí, ktorí konzumujú menej zŕn tohto typu. Štúdia s viac ako 74 000 ženami zistila, že tie, ktoré konzumovali viac celých zŕn, vážili podstatne menej ako ženy, ktoré konzumovali menej zŕn tohto typu.

Nahradenie bielej ryže hnedou môže tiež pomôcť znížiť brušný tuk. V jednej štúdii malo 40 žien s nadváhou, ktoré šesť týždňov jedli 2/3 šálky (150 gramov) hnedej ryže denne, výrazné zníženie telesnej hmotnosti a obvodu pása v porovnaní so ženami, ktoré konzumovali rovnaké množstvo Biela ryža. Navyše ženy, ktoré jedli hnedú ryžu, zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku pri zápaloch v tele.

Môže prospievať zdraviu srdca

Štúdia s viac ako 560 000 ľuďmi ukázala, že tí, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali o 24% až 59% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny a problémov s dýchaním.

Prehľad 45 štúdií zistil, že ľudia, ktorí konzumovali najviac celých zŕn vrátane hnedej ryže, mali o 21% nižšie riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najmenej celých zŕn.

Okrem dobrého zdroja vlákniny obsahuje hnedá ryža zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. Diéty, ktoré zahŕňajú potraviny bohaté na lignan, ako sú celozrnné výrobky, ľanové semiačka, sezamové semiačka a orechy, sú spojené so znížením hladiny cholesterolu, krvným tlakom a zníženou arteriálnou tuhosťou (pozri štúdiu tu: 8).

Hnedá ryža je navyše bohatá na horčík, minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia srdca. Prieskum 40 štúdií zistil, že zvýšenie obsahu horčíka v strave bolo spojené so 7% až 22% nižším rizikom mŕtvice, srdcového zlyhania a úmrtnosti z akýchkoľvek príčin.

Ľanový olej: pochopte jeho výhody a dôležitosť vašej omega 3

Iný prehľad deviatich štúdií ukázal, že pri každých 100 mg horčíka v potrave denne sa zníži úmrtnosť na srdcové choroby u žien o 24% až 25%.

Je to lepšia voľba pre tých, ktorí majú cukrovku

Pre kontrolu hladiny cukru v krvi je nevyhnutné znížiť príjem sacharidov a zvoliť zdravšie možnosti. Aj keď sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi, ľudia s cukrovkou môžu tieto hladiny znížiť konzumáciou menej rafinovaných zŕn, ako je biela ryža.

Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
Prírodné lieky pomáhajú pri liečbe cukrovky

Nahradenie bielej ryže hnedou môže byť pre ľudí s cukrovkou prínosom v niekoľkých ohľadoch. V jednej štúdii zaznamenali ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli dve porcie hnedej ryže denne, výrazný pokles hladiny cukru v krvi po jedle a hemoglobínu A1c (značka kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s tými, ktorí jedli Biela ryža.

Hnedá ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená, že sa trávi pomalšie a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Výber potravín s nižším glykemickým indexom môže pomôcť ľuďom s cukrovkou lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Čo je to glykemický index?

Niekoľko štúdií naznačuje, že potraviny s vyšším glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi, inzulín a ghrelín, hormón, ktorý zvyšuje hlad (pozri štúdie tu: 9, 10)

Zníženie hladiny grelínu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou kontrolovať svoje nutkanie na jedlo, čo môže znížiť pomoc pri kontrole hladiny cukru v krvi. Nahradenie bielej ryže hnedou môže navyše znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 u tých, u ktorých sa táto choroba nevyvinula.

V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 197 000 ľudí, bola výmena iba 50 gramov bielej ryže za hnedú ryža spojená so 16% nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Hnedá ryža prirodzene neobsahuje lepok

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž. V dnešnej dobe čoraz viac ľudí dodržuje bezlepkovú diétu z niekoľkých dôvodov. Niektorí ľudia sú alergickí alebo netolerujú lepok a majú mierne a ťažké reakcie, ako sú bolesti žalúdka, hnačky, nadúvanie a zvracanie.

Liečba hnačky: šesť tipov v domácom štýle

Ľudia s určitými autoimunitnými ochoreniami navyše všeobecne majú prospech z bezlepkovej diéty (pozri k tomu štúdie tu: 11, 12). Tieto faktory viedli k rastúcemu dopytu po bezlepkových potravinách.

Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?
Celiakia: príznaky, čo to je, diagnostika a liečba

Hnedá ryža našťastie prirodzene neobsahuje tento často problematický proteín, čo z nej robí bezpečnú alternatívu pre tých, ktorí nemôžu alebo sa rozhodnú nekonzumovať lepok. Na rozdiel od vysoko spracovaných bezlepkových jedál je hnedá ryža celozrnná, naplnená prospešnými živinami, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.

Hnedá ryža sa tiež transformuje na ďalšie zdravé bezlepkové výrobky, ako sú krekry a cestoviny, na ktorých si môžu pochutnať ľudia s bezlepkovou diétou.

Upravené od Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct a PubMed