Konzumácia potravín bohatých na omega 3, omega 6 a omega 9 pomáha predchádzať infarktu a ischemickej mozgovej príhode
Obrázok: Toa Heftiba na serveri Unsplash
Omega 3, omega 6 a omega 9 sú mastné kyseliny, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pre správne fungovanie ľudského metabolizmu. Ako zložky nenasýtených tukov ich telo využíva ako energiu, navyše pri spolupráci pri výrobe hormónov. Naše telo však nie je schopné produkovať omega 3 alebo omega 6, a preto je dôležité začleňovať do stravy potraviny bohaté na omega 3 a omega 6. Konzumácia týchto potravín pomáha telu produkovať viac omega 9 a reguluje metabolizmus ako celok, okrem iného posilňuje udržiavanie bunkových membrán, funkcie mozgu a reguluje hladinu cholesterolu. Preto sa omega 3, 6 a 9 nazývajú nutrične esenciálne kyseliny.
Objavte jedlá bohaté na omega 3, 6 a 9 a ich význam
Podľa údajov z brazílskej kardiologickej spoločnosti:
Omega 9
Hlavným predstaviteľom tejto skupiny je kyselina olejová. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL), okrem toho pomáha znižovať agregáciu krvných doštičiek. Je syntetizovaný telom, ale jeho spotrebu je možné zvýšiť pridaním olivového oleja, repkového oleja, olív, avokáda a olejnatých semien (gaštany, orechy, mandle) do stravy.
Omega 6
Túto sadu predstavuje hlavne kyselina linolová (AL), ktorá sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch, ako sú kukurica, sója a repka olejná. Kyselina linolová súvisí so znížením celkového a zlého cholesterolu (LDL) a so zvýšením dobrého cholesterolu (HDL).
Po požití sa kyselina linolová môže v súprave transformovať na ďalšie mastné kyseliny. Najdôležitejšia je kyselina arachidónová (AA). To sa dá získať aj priamo z potravín bohatých na omega 6, ako je mäso a vaječný žĺtok.
Omega 3
Najpočetnejším zástupcom tejto skupiny je kyselina alfa-linolénová (ALA). Potraviny bohaté na omega 3 sú hlavne ľanové semienko a chia semienka, ktoré sa môžu konzumovať v pôvodnom formáte alebo vo forme oleja. Omega 3 sa tiež nachádzajú vo významnom množstve v potravinách, ako sú orechy a repkový olej. Kyselina alfa-linolénová (ALA) je nevyhnutná pre udržanie bunkových membrán, mozgových funkcií a prenos nervových impulzov.
Ak je už kyselina alfa-linolénová v ľudskom tele prítomná, môže sa transformovať na ďalšie dve mastné kyseliny skupiny omega 3, ktoré sú pre organizmus tiež nevyhnutné: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tieto dve kyseliny z rodiny omega 3 sa nachádzajú v morských riasach a rybách, ako sú losos, tuniak, sardinky, sleď a makrela.
EPA aj DHA súvisia so znížením hladiny celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi a so zvýšením dobrého cholesterolu (HDL). Konverzia ALA na kyseliny EPA a DHA je však obmedzená, pretože enzýmy potrebné na tento proces telo využíva aj pri iných funkciách. Preto sa odporúča jesť potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na EPA a DHA.
Prečo sa omegy delia na 3, 6 a 9?
Mastné kyseliny tvoria nenasýtené tuky, ktoré sa delia na mononenasýtené (iba dvojitá väzba medzi uhlíkmi v uhľovodíkovom reťazci) a polynenasýtené (viacnásobné dvojité väzby medzi uhlíkmi v uhľovodíkovom reťazci).
Mastné kyseliny zo skupiny omega 9 tvoria mononenasýtené tuky, zatiaľ čo mastné kyseliny zo skupiny omega 3 a omega 6 polynenasýtené tuky.
To, čo dáva skupinám ich príslušné čísla, je poloha, v ktorej sa vyskytuje dvojitá väzba. V prípade omega 9 existuje iba dvojitá väzba, v deviatom uhlík z hydroxylu. V prípade polynenasýtených musí prvá dvojitá väzba vzniknúť na treťom uhlíku, aby sa dal názvu omega 3, a na šiestom uhlíku, aby sa identifikoval ako omega 6.
Dôležitosť stravovania s potravinami bohatými na omega 3
Ako protizápalový prostriedok pomáha omega 3 znižovať proces vzniku aterosklerózy, čo je chronické zápalové ochorenie priamo spojené s väčšou náchylnosťou na výskyt infarktu a ischemickej cievnej mozgovej príhody.
Okrem toho, že pomáha chrániť srdcové svaly, predstavuje omega 3 tretinu lipidov v mozgu a nedostatok týchto látok je škodlivý pre organizmus ešte vo fáze plodu. Preto je bežné, že lekári odporúčajú suplementáciu DHA a EPA počas tehotenstva a laktácie. Podľa štúdie konzumácia potravín bohatých na omega 3 počas tehotenstva prispieva k správnemu vývoju mozgu dieťaťa a pomáha predchádzať kognitívnym a psychopatologickým deficitom v dospelosti.
U dospelých a najmä u starších ľudí môže nedostatok omega 3 prispieť k rozvoju príznakov úzkosti a depresie. Podľa tejto štúdie konzumácia DHA zlepšuje problémy spojené s depresiou, pretože je schopná zlepšiť spojenie medzi neurotransmitermi a receptormi. Zatiaľ čo EPA má tendenciu zvyšovať prísun kyslíka a glukózy do mozgu a chráni pred oxidačným stresom.
Štúdia uvádza, že konzumácia potravín bohatých na omega 3 typu EPA a DHA pomáha pri prevencii a liečbe typov rakoviny, ako je rakovina prsníka, prostaty a hrubého čreva, a tiež v boji proti Alzheimerovej chorobe. Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam má omega 3 tendenciu spolupracovať pri znižovaní hmotnosti, pretože obezita je charakterizovaná procesom chronického zápalu.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pravidelnú konzumáciu 200 mg až 500 mg týždenne EPA a DHA kyseliny ako preventívnu metódu pri srdcovo-cievnych ochoreniach, ako sú infarkt a ischemická mozgová príhoda. Tieto koncentrácie je možné dosiahnuť konzumáciou rýb dvakrát týždenne. Pre ľudí, ktorí do svojej stravy nezahŕňajú ryby, odporúča WHO zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na omega 3 typ ALA. Kyselina ALA, ako už bolo spomenuté, sa pri požití môže transformovať na EPA a DHA. Existuje tiež alternatíva začlenenia konzumácie morských rias do jedálnička, ktoré sa zvyčajne používajú v orientálnej kuchyni, ktoré sú rovnako ako morské ryby tiež potravinami bohatými na EPA a DHA typy omega 3.
Tieto odporúčania neriešia konkrétne prípady ľudí, ktorým sa odporúča doplniť omega 3 konzumáciou kapsúl z rybieho oleja alebo extraktu z morských rias. Je však dôležité si uvedomiť, že doplnenie stravy omega 3 by sa malo robiť iba na odporúčanie lekára, pretože v niektorých prípadoch môže byť nadbytok omega 3 zdraviu škodlivý.
Príliš veľa omega 3 škodí zdraviu
Vysoké koncentrácie omega 3 v našom tele súvisia so zvýšenou náchylnosťou na peroxidáciu lipidov (deštrukcia polynenasýtených lipidových vrstiev bunkových membrán voľnými radikálmi) a so zvýšením výskytu hemoragických epizód u určitých ľudí. Viac sa dozviete v článku „Konzumácia nadmerného množstva omega 3 môže byť zlá“.
