Vedeli ste, že kel, tofu a šošovica sú jedlá bohaté na vápnik? Vyskúšajte ešte viac možností
Rukola: tmavozelená zelenina bohatá na vápnik a s nízkym obsahom oxalátu
Vápnik je veľmi dôležitý pre zdravie. Je to zo všetkých minerálov to, čo je v organizme prítomné vo väčšom množstve, pretože tvorí veľkú časť kostí a zubov a hrá úlohu v zdraví srdca, svalových a nervových funkciách.
Odporúčaný denný príjem vápnika je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých, hoci ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov by mali dostávať 1 200 mg denne, zatiaľ čo deti a mladí ľudia vo veku od 4 do 18 rokov by ich mali konzumovať 1 300 mg.
Podľa štúdie však veľké percento populácie nie je schopné uspokojiť potrebu vápnika prostredníctvom stravy. Väčšina ľudí si navyše myslí, že vápnik je možné získať iba z živočíšneho mlieka a jeho derivátov.
Napríklad starší ľudia s problémami s osteoporózou zvyšujú príjem mlieka v domnení, že zlepšujú vstrebávanie vápnika. Konzumácia príliš veľkého množstva živočíšneho mlieka však môže mať opačný účinok a poškodiť kosti. Túto tému lepšie pochopte v článku: „Je mlieko zlé? Rozumiete“.
V iných prípadoch môžu byť ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou a sú zmätení v tom, ako uspokojiť svoje nároky na vápnik. Existujú ľudia, ktorí sa riadia vegánskou filozofiou alebo sa radšej vyhýbajú konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov z iných dôvodov.
Vyskúšajte deväť nemliečnych potravín bohatých na vápnik:
1. Semená
Semená sú veľmi výživné. Niektoré sú bohaté na vápnik, napríklad mak a sezam.
- Sezamové výhody
- Výhody chia a na čo to je
- Čo sú jedlá bohaté na železo?
Jedna polievková lyžica maku obsahuje 126 mg vápniku, čo je 13% množstva odporúčaného denného príjmu IDR. Polievková lyžica sezamového semena zase poskytuje 9% vápniku RDI, okrem iných minerálov vrátane medi, železa a mangánu.
Tahini, čo je pasta vyrobená z drveného sezamu, je druhým najväčším zdrojom vápnika, ktorý existuje (po riasach), okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákien, medi, mangánu, metionínu (aminokyseliny) a omega-3. a omega-6.
Ak chcete konzumovať sezamové mlieko, stačí tahini rozmiešať s trochou vody a prešľahať. Zostane konzistenciou mlieka a dá sa použiť s čokoládou, kávou, receptami na koláče, krémami atď.
Zmiešajte však len vodu v množstve tahini, ktoré budete konzumovať na mieste, pretože to spôsobí, že sa tahini skôr pokazí. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tahini, prečítajte si článok: „Čo je tahini a jeho výhody“.
2. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny. Majú tiež veľa železa, zinku, folátov, horčíka a draslíka. A niektoré odrody sú tiež potravinami bohatými na vápnik.
Krídlové bôby sú však v hornej časti tabuľky - jediný pohár (172 gramov) varených bôbov s okrúhlymi fazuľami poskytuje 244 mg vápniku alebo 24% RDI.
Biele fazule sú tiež dobrým zdrojom a šálka (179 gramov) varenej bielej fazule poskytuje 13% RDI. Ostatné odrody fazule a šošovice majú menej, ktoré sa pohybuje od približne 4 do 6% IDR na šálku (zdroje: 1, 2, 3).
Je zaujímavé, že fazuľa sa považuje za jeden z dôvodov, prečo sú diéty bohaté na zeleninu také zdravé. Výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť „zlú“ hladinu LDL cholesterolu a znížiť riziko cukrovky typu 2. A je stále šetrný k podnebiu , ak sa používa ako náhrada mäsa. Viac informácií o tejto téme nájdete v článku: „Keby ľudia v USA obchodovali s mäsom za fazuľu, emisie by sa drasticky znížili“.
- Fazuľa: výhody, kontraindikácie a postup
- Šošovka: výhody a spôsob výroby
3. Tmavozelené listy
Tmavozelená listová zelenina je neuveriteľne zdravá a časť z nich, ako napríklad kel a špenát, sú potravinami bohatými na vápnik. Jedna šálka (190 gramov) varenej kapusty poskytne 266 mg vápniku - čo je štvrtina množstva potrebného za deň.
Upozorňujeme, že niektoré odrody sú bohaté na oxaláty, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré viažu vápnik a znižujú absorpciu tela. Špenát je jedným z nich. Preto aj keď má veľa vápniku, je menej dostupný ako vápnik z inej zeleniny s malým obsahom oxalátu, ako je kel. Tip na zlepšenie absorpcie vápnika v špenáte je vždy ho konzumovať dusený alebo inak uvarený, pretože oxalát sa teplom rozpadá.
3. Mandle
Mandle zo všetkých olejnatých semien patria k najbohatším na vápnik - asi 22 orechov poskytuje 8% vápniku RDI. Poskytujú tiež 3 gramy vlákniny každých 28 gramov okrem zdravých tukov a bielkovín, čo z nich robí vynikajúci zdroj horčíka, mangánu a vitamínu E.
- Horčík: na čo to slúži?
- Váš mozog miluje horčík, ale viete to?
4. Rebarbora
Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá je podľa štúdie dobrá pre vývoj prospešných črevných baktérií.
- Čo sú prebiotické jedlá?
Rovnako ako špenát, aj rebarbora je bohatá na oxaláty, veľká časť vápnika sa nevstrebáva. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že telo dokáže absorbovať iba asi štvrtinu vápnika v rebarbore.
Na druhej strane, pretože má veľmi vysoké množstvo vápniku, aj keď je absorbovaných iba 25% (šálky varenej rebarbory), bude absorbovaných ešte 87 mg vápniku.
6. Amarant
Amarant je vysoko výživná pseudocereálie. Je dobrým zdrojom kyseliny listovej a je veľmi bohatý na určité minerály, vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa.
Jedna šálka (246 gramov) varených amarantových zŕn poskytuje 116 mg vápniku, čo predstavuje 12% RDI. Listy amarantu obsahujú ešte viac - 28% RDI na šálku vareného amarantu (132 gramov). Listy sú tiež veľmi bohaté na vitamíny A a C.
- Výhody amarantu a na čo slúži
- Potraviny bohaté na vitamín C.
7. Edamame a tofu
Edamame je mladá sója, ktorá sa stále nachádza vo svojom struku. Jedna šálka (155 gramov) edamamu obsahuje 10% RDI vápnika. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a poskytuje všetku potrebnú kyselinu listovú denne v jednej porcii.
Tofu, ktoré sa vyrába zo sóje, je tiež jednou z potravín bohatých na vápnik. Poskytuje 86% IDR vápnika iba v polovici pohára (126 gramov).
- Čo je tofu a aké sú jeho výhody
8. Obohatené nápoje
Aj keď nepijete živočíšne mlieko, vápnik môžete stále získavať z obohatených nemliečnych nápojov.
Jedna šálka (237 ml) obohateného sójového mlieka má 30% RDI. Jeho 7 gramov bielkovín z neho robí nemliečne mlieko, ktoré je z výživového hľadiska najviac podobné kravskému.
Ostatné druhy mliek na báze semien je možné obohatiť na ešte vyššiu úroveň. Opevnenie však nie je určené len pre iné ako mliečne mlieka. Pomarančový džús možno tiež obohatiť, aby poskytoval až 50% RDI na pohár (237 ml).
9. Obr
Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. Majú tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. V skutočnosti 28 gramov sušenej figy poskytuje 5% RDI vápnika.
