Vlákniny obsiahnuté v strave majú zásadnú úlohu pre zdravie tela. Pochopte a poznajte jeho výhody

Upravený a zmenený obrázok od Moniky Grabkowskej je k dispozícii na serveri Unsplash

Diétne vlákna sú súčasťou rastlinných potravín, ktoré tvoria sacharidy, ktoré nie sú ľudským telom stráviteľné. Sú rozdelené na rozpustné a nerozpustné a podľa typu môžu poskytovať výhody, ako je prevencia kolorektálneho karcinómu a pomoc pri chudnutí.

Rozpustné vlákna: rozpúšťajú sa vo vode, ľahko sa fermentujú v hrubom čreve, tvoria sa z nich plyny a fyziologicky aktívne vedľajšie produkty a môžu byť prebiotické a viskózne;
Nerozpustné vlákna: nerozpúšťajú sa vo vode, sú metabolicky inertné a poskytujú objem, môžu byť prebiotické a fermentované v hrubom čreve.

Výhody

Kŕmte dobré baktérie

Baktérie, ktoré sú prospešné pre telo, sa tiež nazývajú probiotiká, sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Sú nevyhnutné pre kontrolu hladiny cukru v krvi, imunitných funkcií a dokonca aj pre fungovanie mozgu (tu si pozrite: 1, 2, 3, 4, 5).

Vlákna, ktoré telo nedokáže stráviť kvôli nedostatku enzýmov, sú týmito probiotikami trávené; teda slúžia ako prebiotiká (potraviny, ktoré kŕmia probiotikami). Pri tomto procese sa však vytvárajú plyny, ktoré môžu spôsobiť plynatosť a žalúdočné ťažkosti, ktoré zvyčajne časom zmiznú, keď sa telo prispôsobí.

Prospešné baktérie, keď sa živia vláknami, produkujú telu výživné látky vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú octan, propionát a butyrát (pozri štúdiu tu: 6). Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu živiť bunky hrubého čreva, čo vedie k zníženiu zápalu čreva a zlepšeniu zažívacích porúch, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. , 7, 8).

Pomôže vám schudnúť

Niektoré druhy vlákniny pomáhajú znižovať chuť do jedla. Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny v strave vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií (štúdie nájdete tu: 9, 10).

Vyvarujte sa skokov v krvi

Potraviny bohaté na vlákninu majú zvyčajne nižší glykemický index ako rafinované uhľohydráty, ktorým bola odstránená väčšina vlákniny.

Túto vlastnosť však majú iba vysokoviskózne rozpustné vlákna (štúdiu si pozrite tu: 11).

Môže znížiť zlý cholesterol

Rozpustná vláknina môže tiež znížiť hladinu zlého cholesterolu. Prehľad 67 štúdií zistil, že konzumácia dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny denne znížila celkový cholesterol iba o 1,7 mg / dl a LDL cholesterol o 2,2 mg / dl.

Z krátkodobého hľadiska nie je toto zníženie príliš významné a líši sa podľa typu prijatej vlákniny. Štúdie však z dlhodobého hľadiska ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú nižšie riziko srdcových chorôb (stav spojený s vysokým cholesterolom).

Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť

Zlepšuje sa zápcha?

Vlákna majú charakteristiku absorbovať vodu, zvyšovať objem výkalov a uľahčovať stolicu v čreve. Tento záver je však kontroverzný (pozri k nemu štúdie tu: 12, 13). Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže zlepšiť príznaky zápchy, iné štúdie ukazujú, že zápchu zlepšuje práve odstránenie vlákien z čreva. Účinky závisia od typu vlákniny.

Čo je to zápcha?

V štúdii so 63 jedincami s chronickou zápchou sa po diéte s nízkym obsahom vlákniny tento stav zlepšil. Zatiaľ čo jednotlivci, ktorí zostali na diéte s vysokým obsahom vlákniny, nepreukázali žiadne zlepšenie.

Vlákna, ktoré zvyšujú obsah vody v stolici, majú všeobecne laxatívny účinok, zatiaľ čo vlákna, ktoré zvyšujú suchú hmotu v stolici, bez toho, aby zvyšovali obsah vody, môžu pôsobiť zápchovo.

Účinné sú rozpustné vlákna, ktoré tvoria zažívací trakt gél a nie sú fermentované črevnými baktériami. Dobrým príkladom gélotvorného vlákna je psyllium (štúdiu nájdete tu: 14).

Viac o psylliu sa dozviete v článku: „Psyllium: pochopte, na čo je určený, a využite ho vo svoj prospech“.

Ďalším typom vlákniny s laxatívnym účinkom je sorbitol, ktorý sa bežne vyskytuje v slivkách (štúdie tu nájdete tu: 15, 16).

Výber správneho typu vlákniny vám môže prospieť pri zápche, ale nesprávny prísun doplnkov môže spôsobiť pravý opak. Pred užitím vláknových doplnkov na zápchu preto vyhľadajte pomoc od zdravotníckeho pracovníka.

Môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu

Kolorektálny karcinóm je treťou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu na celom svete. Mnoho štúdií spája vysoký príjem potravín bohatých na vlákninu so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.

Celé potraviny bohaté na vlákninu, ako napríklad ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, však obsahujú niekoľko ďalších zdravých výživných látok a antioxidantov, ktoré môžu ovplyvniť vaše riziko rakoviny.

Preto je ťažké izolovať účinky vlákniny od ďalších výhod diét založených na prírodných potravinách. Zatiaľ neexistujú nijaké presvedčivé dôkazy o tom, že by vláknina mala preventívne účinky na rakovinu (pozri štúdiu tu: 17).

Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu
Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Upravené z Healthline, Clevelan Clinic a Mayo Clinic