Vyskúšajte deväť pôsobivých účinkov kapusty na zdravie
Kapusta je zelenina patriaca do rodu Brassica , rovnaká ako brokolica, karfiol a kel. Nachádza sa v červenej, fialovej, bielej a zelenej farbe a jeho listy môžu byť pokrčené alebo hladké.
Kapusta, ktorá sa pestuje po celom svete už tisíce rokov, sa dá jesť v rôznych jedlách, vrátane kyslej kapusty, kimči a šalátu. Poskytuje množstvo zdravotných výhod, napríklad pomoc pri liečbe zápalov a zdravia srdca. Odhlásiť sa:
Výhody kapusty
1. Zdroj výživných látok
Kapusta má veľmi málo kalórií a pôsobivé množstvo výživných látok. Iba JEDNA šálka (89 gramov) surovej zelnej kapusty obsahuje:
- Kalórie: 22
- Bielkoviny: 1 gram
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín K: 85% odporúčaného denného príjmu (RDI)
- Vitamín C: 54% RDI
- Kyselina listová: 10% IDR
- Mangán: 7% IDR
- Vitamín B6: 6% RDI
- Vápnik: 4% IDR
- Draslík: 4% RDI
- Horčík: 3% IDR
Kapusta obsahuje aj malé množstvo ďalších mikroživín vrátane vitamínu A, železa a riboflavínu. Ako vidíte z vyššie uvedeného zoznamu, je bohatý na vitamín B6 a folát, ktoré sú nevyhnutné pre mnoho dôležitých procesov v tele, vrátane metabolizmu a funkcie nervového systému.
Okrem toho je kapusta bohatá na vlákninu a obsahuje silné antioxidanty vrátane polyfenolov a zlúčenín síry (ktoré sú, bohužiaľ, zodpovedné za plyny, ktoré konzumácia kapusty u niektorých ľudí spôsobuje).
Ak chcete vedieť dôležitosť antioxidantov, prečítajte si článok: „Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete“.
2. Pomáha udržiavať zápal pod kontrolou
Zápal nie je vždy zlá vec, pretože telo je závislé od zápalovej reakcie, aby sa chránilo pred infekciami a urýchľovalo hojenie. Takzvaný akútny zápal je normálnou reakciou na poranenie alebo infekciu.
Chronický zápal (ktorý sa vyskytuje po dlhú dobu) je však spojený s mnohými problémami, vrátane srdcových chorôb, reumatoidnej artritídy a zápalových ochorení čriev. A kapusta, ktorá je krížovou zeleninou, môže pomôcť znížiť tento typ zápalu (štúdiu nájdete tu: 1).
Štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 1 000 čínskych žien, ukázala, že tí, ktorí jedli najväčšie množstvo krížovej zeleniny, mali podstatne nižšiu hladinu zápalu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najmenšie množstvo.
Za protizápalový účinok budú pravdepodobne zodpovedné hlavne sulforafan, kaempferol a ďalšie antioxidanty nachádzajúce sa v krížovej zelenine, ako je kapusta (pozri štúdie tu: 2, 3).
3. Bohatý na vitamín C.
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý plní v ľudskom tele niekoľko funkcií. Je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, proteínu, ktorý dodáva pokožke pružnosť a je nevyhnutný pre správne fungovanie kostí, svalov a krvných ciev.
Vitamín C navyše pomáha telu vstrebávať nehemové železo, druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave.
Vitamín C je tiež silným antioxidantom a bol podrobne študovaný pre svoje potenciálne vlastnosti v boji proti rakovine. Chráni telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s mnohými chronickými chorobami, vrátane rakoviny (pozri štúdiu tu: 4).
- Čo sú jedlá bohaté na železo?
Podľa jednej štúdie riziko rakoviny pľúc klesá o 7% na každých 100 mg zvýšeného príjmu vitamínu C denne.
Zelená a červená kapusta sú vynikajúcim zdrojom tohto silného antioxidantu, ale červená kapusta ich obsahuje asi o 30% viac.
Jedna šálka (89 gramov) nakrájanej kapusty poskytuje 85% odporúčanej dennej dávky vitamínu C, čo je rovnaké množstvo, aké sa nachádza v malom pomaranči.
4. Zlepšuje trávenie
Kapusta je veľmi bohatá na nerozpustnú vlákninu, druh uhľohydrátov, ktoré sa nemôžu štiepiť v črevách, a preto pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, dodáva stolici objem a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Okrem toho je kapusta prebiotikum bohaté na rozpustné vlákniny, ktoré zvyšujú počet prospešných baktérií v čreve, ako sú bifidobaktérie a laktobacily (štúdiu si pozrite tu: 5). Tieto baktérie zohrávajú dôležitú úlohu, napríklad pri ochrane imunitného systému a tvorbe základných živín, ako sú vitamíny K2 a B12 (pozri štúdie tu: 6, 7).
Konzumácia kapusty je vynikajúci spôsob, ako udržať zdravý tráviaci systém (ak trpíte tvorbou plynov, existujú spôsoby, ako pripraviť kapustu, ktorá problém zmierni. Na internete existuje niekoľko receptov s tipmi, ako plyny z kapusty dostať).
5. Dobré pre srdce
Červená kapusta obsahuje silné zlúčeniny nazývané antokyány. Dodávajú tejto lahodnej zelenine žiarivú fialovú farbu.
Antokyány sú rastlinné pigmenty, ktoré patria do rodiny flavonoidov. Mnohé štúdie zistili súvislosť medzi konzumáciou potravín bohatých na tento pigment a zníženým rizikom srdcových chorôb.
V štúdii, ktorá zahŕňala 93 600 žien, vedci zistili, že osoby s vyšším príjmom potravín bohatých na antokyány mali oveľa nižšie riziko srdcového infarktu.
Ďalšia analýza 13 pozorovacích štúdií, ktorá zahŕňala 344 488 ľudí, mala podobné výsledky. Zistilo sa, že zvýšenie príjmu flavonoidov o 10 mg denne bolo spojené s 5% nižším rizikom srdcových chorôb.
Zvýšenie príjmu antokyanov v strave tiež znížilo krvný tlak a riziko srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 8, 9). Kapusta obsahuje viac ako 36 rôznych druhov silných antokyanov, takže je vynikajúcou voľbou pre zdravie srdca (pozri štúdiu tu: 10).
6. Môže znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak postihuje viac ako miliardu ľudí na celom svete a je dôležitým rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mozgové príhody. Lekári všeobecne odporúčajú pacientom s vysokým krvným tlakom znížiť príjem solí. Posledné dôkazy však naznačujú, že zvýšenie draslíka v strave je tiež dôležité pre zníženie krvného tlaku.
Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Jednou z jeho hlavných úloh je pomáhať regulovať krvný tlak a neutralizovať účinky sodíka v tele. Minerál pomáha vylučovať prebytočný sodík močom. Uvoľňuje tiež steny krvných ciev, čo znižuje krvný tlak.
Aj keď sú sodík a draslík dôležité pre zdravie, moderná strava má tendenciu obsahovať veľmi veľa sodíka a veľmi málo draslíka. Červená kapusta je vynikajúcim zdrojom draslíka a poskytuje 12% IDR v 2 šálke (178 gramov). Jesť kapustu je teda vynikajúci spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak.
7. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu
Cholesterol je voskovitá, mastná látka, ktorá sa nachádza v každej bunke tela. Niektorí ľudia si myslia, že všetok cholesterol je nevyhnutne zlý, ale existuje aj takzvaný „dobrý cholesterol“, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie tela.
Kritické procesy závisia od cholesterolu, ako je správne trávenie a syntéza hormónov a vitamínu D. Avšak ľudia, ktorí majú vysoký cholesterol, mávajú tiež zvýšené riziko srdcových chorôb, najmä keď majú vysoké hladiny LDL cholesterolu, „zlý“.
V takom prípade môže byť kapusta spojencom, pretože obsahuje dve látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu. Jedným z nich je rozpustná vláknina.
Ukázalo sa, že rozpustná vláknina pomáha znižovať „zlé“ hladiny LDL cholesterolu tým, že sa viaže na tento typ cholesterolu v čreve a bráni jeho vstrebávaniu do krvi.
Veľká analýza 67 štúdií ukázala, že keď ľudia požijú 2 až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne, dôjde k malému, ale významnému zníženiu hladiny LDL cholesterolu - približne 2,2 mg na deciliter.
Kapusta je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny. Asi 40% vlákniny nachádzajúcej sa v kapuste je rozpustných.
Ďalšou triedou látok prítomných v kapuste, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol, sú fytosteroly. Sú to rastlinné zlúčeniny štruktúrne podobné cholesterolu, a preto „klamú“ telo blokovaním absorpcie cholesterolu v zažívacom trakte.
Zvýšenie príjmu fytosterolov o 1 gram denne znižuje koncentrácie LDL cholesterolu až o 5% (pozri štúdiu tu: 11).
8. Zdroj vitamínu K
Vitamín K je skupina zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré v tele zohrávajú mnoho dôležitých úloh a sú rozdelené do dvoch hlavných skupín:
- Vitamín K1 (fylochinón): nachádza sa hlavne v rastlinných zdrojoch;
- Vitamín K2 (menachinón): nachádza sa v živočíšnych zdrojoch a v niektorých fermentovaných potravinách. Produkujú ho tiež baktérie v hrubom čreve.
Kapusta je skvelým zdrojom vitamínu K1 a poskytuje 85% odporúčaného denného množstva v jednej šálke (89 gramov). Tento vitamín má jednu zo svojich hlavných funkcií, aby fungoval ako kofaktor pre enzýmy zodpovedné za zrážanie krvi.
Bez vitamínu K by krv stratila schopnosť správneho zrážania, čo by zvyšovalo riziko nadmerného krvácania.
9. Je veľmi ľahké pridať si do jedálnička
Okrem toho, že je super zdravá, je kapusta vynikajúca. Môže sa jesť surový alebo varený a pridávať sa do najrôznejších jedál, ako sú šaláty, polievky, dusené jedlá a kvasené, ktorý pôsobí ako vynikajúci prebiotikum - keď je surové - alebo probiotikum - keď je fermentované.
Nezáleží na tom, ako si pripravíte kapustu, pridanie tejto krížovej zeleniny na váš tanier je chutným spôsobom, ktorý prospeje vášmu zdraviu.
