Konzumácia pomaranča v plnom formáte poskytuje viac výhod ako konzumácia pomarančového džúsu

Obrázok Brienne Hong so zmenenou veľkosťou je k dispozícii na serveri Unsplash

Pomaranč je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete. Patrí do skupiny citrusových plodov, ale jeho pôvod je záhadou. Predpokladá sa, že prvé pomaranče sa pestovali vo východnej Ázii pred tisíckami rokov. Pomaranč je prírodným zdrojom vlákniny, vitamínu C, tiamínu, kyseliny listovej a antioxidantov. Tieto zložky poskytujú množstvo zdravotných výhod, napríklad prevenciu obezity, anémie, obličkových kameňov, zlepšenie tráviaceho systému a zdravia srdca. Odhlásiť sa:

Informácie o výživovej hodnote

Surový pomaranč (asi 100 gramov) obsahuje:

Cukry

Pomaranč je zložený hlavne z cukrov a vody a obsahuje veľmi malé množstvo bielkovín, tukov a kalórií.

Jednoduché cukry, ako je glukóza, fruktóza a sacharóza, sú prevládajúcimi sacharidmi v oranžovej farbe. Sú zodpovedné za sladkú chuť ovocia.

Napriek svojmu obsahu cukru majú pomaranče nízky glykemický index, ktorý sa pohybuje od 31 do 51 (štúdiu nájdete tu: 1). To znamená, že hladina cukru v krvi po požití rýchlo nestúpa. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom je spojená so zdraviu prospešnými účinkami, ako je prevencia cukrovky, obezity a ischemickej choroby srdca u diabetikov (pozri štúdiu o: 2).

Vlákna

Oranžová je skvelým zdrojom vlákniny. Každých 184 gramov ovocia (veľká oranžová) obsahuje 33,12 gramov (18%) vlákien zložených z pektínu, celulózy, hemicelulózy a lignínu. Tieto vlákna zlepšili fungovanie tráviaceho systému, podporujú chudnutie, znižujú hladinu cholesterolu a kŕmia prospešné baktérie v čreve, ktoré pôsobia ako prebiotikum (ďalšie štúdie nájdete tu: 2, 3, 4, 5).

• Čo sú prebiotické jedlá?

Vitamíny a minerály

• Vitamín C: pomaranč je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Veľký pomaranč môže poskytnúť viac ako 100% odporúčanej dennej dávky vitamínu C (pozri štúdiu tu: 6);
• Tiamín: je jedným z vitamínov skupiny B, ktorý sa tiež nazýva vitamín B1;
• Folát: tiež známy ako vitamín B9 alebo kyselina listová, folát má mnoho základných funkcií a nachádza sa v mnohých rastlinných potravinách;
• Draslík: Pomaranč je dobrým zdrojom draslíka. Vysoký príjem draslíka môže znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou a má priaznivé účinky na kardiovaskulárne zdravie (pozri štúdiu tu: 7).

Antioxidanty

Pomaranč je vynikajúcim zdrojom antioxidačných zlúčenín, najmä flavonoidov a karotenolov, ako sú hesperdín, antokyanín, beta-kryptoxantín a lykopén, zlúčenín s antioxidačným účinkom (tu nájdete štúdie týkajúce sa: 8, 9, 10 a 11).

Kyselina citrónová

Oranžové a iné citrusové plody obsahujú kyselinu citrónovú, látku, ktorá pomáha predchádzať tvorbe obličkových kameňov (pozri štúdie tu: 12, 13).

Zdravie srdca

Flavonoidy prítomné v pomarančoch, najmä hesperidín, môžu mať ochranné účinky proti srdcovým chorobám (štúdie nájdete tu: 14, 15).

Klinické štúdie u ľudí zistili, že denný príjem pomarančového džúsu počas štyroch týždňov pomáha zriediť krv a môže významne znížiť krvný tlak (pozri štúdie k tomu: 16, 18).

Oranžové vlákna tiež prispievajú k zdraviu srdca, pretože pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu (tu si pozrite štúdiu: 19).

Prevencia anémie

Anémia je charakterizovaná poklesom množstva červených krviniek alebo hemoglobínu v krvi a je často spôsobená nedostatkom železa.

• Anémia z nedostatku železa: čo to je a aké sú jej príznaky
• Čo sú jedlá bohaté na železo?

Aj keď oranžová nie je dobrým zdrojom železa, je zdrojom organických kyselín, ako je vitamín C (kyselina askorbová) a kyselina citrónová, ktoré zvyšujú absorpciu železa v krvi, a preto pomáhajú predchádzať anémii (skontrolujte tu o tom študujeme: 20, 21).

Celý pomarančový a pomarančový džús

Pomarančový džús je veľmi populárny nápoj na celom svete. Jedným z hlavných rozdielov medzi pomarančovým džúsom a celým pomarančom je, že šťava obsahuje oveľa menej vlákniny (štúdiu nájdete tu: 22).

Toto zníženie množstva vlákniny môže zvýšiť glykemický index, čo nie je dobrý nápad pre diabetikov (štúdiu si pozrite tu: 23).

Nadmerná konzumácia ovocnej šťavy môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti a mať škodlivé účinky na metabolické zdravie (pozri tu štúdie: 24, 25, 26). Preto je najlepším spôsobom konzumácie pomarančov výber ovocia v jeho integrálnom formáte (odstránenie iba šupky).

Nepriaznivé účinky

Orange nemá veľa známych nepriaznivých účinkov na zdravých ľudí. Niektorí ľudia môžu mať alergiu, ale je to zriedkavé.

U pacientov trpiacich na pálenie záhy sa môžu po konzumácii pomaranča vyskytnúť zhoršujúce sa príznaky v dôsledku prítomnosti organických kyselín, ako sú kyselina citrónová a kyselina askorbová (vitamín C).

Original text

Contribute a better translation

---