Výhody alebo škody na zemiakoch závisia od formy a spotrebovaného množstva

Zemiak je koreňom neuveriteľne všestrannej zeleniny konzumovanej v rôznych jedlách po celom svete, vedecky nazývaných Solanum tuberosum . Aj keď veľa ľudí považuje zeleninu za zdravú, zemiaky môžu byť v tomto smere kontroverzné (najmä vyprážaná verzia), pretože majú vysoký obsah škrobu.

Výhody surovej zemiakovej šťavy

Zemiaky, ktoré majú pôvod v Andách v Južnej Amerike, sa pestujú v 160 krajinách sveta s 1 500 až 2 000 rôznymi odrodami, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a obsahom živín (pozrite si k tomu štúdie 1, 2).

Výhody zemiakov

Existuje veľa druhov zemiakov, ktoré obsahujú rôzne druhy výživných látok. Stredne pečený zemiak (173 gramov) ( červenohnedý , tiež známy ako idaho zemiak), so šupkou, obsahuje:

Kalórie: 168
Tuk: 0 gramov
Bielkoviny: 5 gramov
Sacharidy: 37 gramov
Vláknina: 4 gramy
Sodík: 24 miligramov
Vitamín C: 37% RDI
Vitamín B6: 31% RDI
Draslík: 27% IDR
Mangán: 20% IDR

Ale výživový profil zemiakov sa môže líšiť v závislosti od druhu. Napríklad červené zemiaky obsahujú menej kalórií, sacharidov a vlákniny ako červenohnedé zemiaky , ako aj o niečo viac vitamínu K a niacínu (pozri štúdiu tu: 3).

Spôsob prípravy zemiakov tiež mení množstvo výživných látok. Len jeho olúpaním môžete odstrániť významnú časť živín a vlákien (štúdie nájdete tu: 4, 5).

Vyprážanie zvyšuje obsah tuku a kalórií v porovnaní s inými spôsobmi varenia, ako je pečenie alebo varenie vo vode. Navyše, výrobky zo spracovaných zemiakov obsahujú menej živín a viac kalórií, tukov a sodíka ako domáce pripravené zemiaky.

Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny

Zemiak obsahuje antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré zabraňujú tvorbe škodlivých voľných radikálov, ktoré prispievajú k chronickým chorobám, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (pozri štúdie tu: 6, 7, 8).

Zemiaky sú dobrým zdrojom antioxidantov vrátane špecifických druhov, ako sú flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny (štúdiu si pozrite tu: 9).

Jedna štúdia porovnávala antioxidačné aktivity bielych a farebných zemiakov a zistila, že farebné zemiaky sú najúčinnejšie pri neutralizácii voľných radikálov.

Ďalšia štúdia skúmajúca skúmavky zistila, že zemiakové antioxidanty môžu spomaliť rast určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a pečene.

Nezabúdajte, že väčšina dostupného výskumu sa obmedzuje na štúdie na skúmavkách. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môžu antioxidanty v zemiakoch ovplyvniť vývoj chronických chorôb u ľudí.

Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Poskytuje odolný škrob

Rezistentný škrob je druh škrobu, ktorý sa netrávi v tenkom čreve. Namiesto toho prechádza do hrubého čreva a živí prospešné baktérie v čreve (pozrite si štúdiu tu: 10), ktorá funguje ako probiotická potravina.

Čo sú to probiotické jedlá?

Zemiaky sú dobrým zdrojom odolného škrobu, najmä keď sú varené alebo chladené a chladené, obsahujú najväčšie množstvo (štúdiu nájdete tu: 11).

Rezistentný škrob je spájaný s radom zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín.

V jednej štúdii desať účastníkov konzumovalo 30 gramov rezistentného škrobu denne počas štyroch týždňov. Zistili, že rezistentný škrob zvyšuje citlivosť na inzulín o 33%.

Ďalšia štúdia mala desať účastníkov doplnených 50 gramami surového zemiakového škrobu. Zaznamenali zníženú hladinu cukru v krvi a zvýšenú sýtosť.

Rezistentný škrob môže byť navyše spájaný s ďalšími výhodami, ako je znižovanie príjmu potravy, zvyšovanie absorpcie živín a zlepšovanie zdravia tráviaceho traktu (pozri štúdie tu: 12, 13, 14).

Zlepšuje pocit sýtosti

Jedna štúdia vytvorila index sýtosti bežných potravín, vďaka čomu získalo 11 až 13 účastníkov viac jedál a pre každú z nich získalo hodnotenie sýtosti. Na konci štúdie sa ukázalo, že pečený zemiak bol sedemkrát sýtejší ako croissanty .

Ďalšia štúdia porovnávala, ako konzumácia ryže, zemiakov a cestovín ovplyvnila príjem potravy a sýtosť u 11 účastníkov. Výsledok ukázal, že zemiak mal najvyšší index sýtosti a viedol k zníženiu príjmu kalórií.

Zemiakové šupky tiež obsahujú dobré množstvo vlákniny, ktorá sa trávi pomalšie, čo prispieva k pocitu sýtosti a zníženému hladu (pozri štúdiu tu: 15).

Niektoré druhy zemiakov pridávajú na váhe

Niektoré štúdie zistili, že existuje pozitívna súvislosť medzi konzumáciou určitých druhov zemiakov, spracovanými zemiakmi a prírastkom hmotnosti.

Štúdia z roku 2009 sledovala počas päťročného obdobia 42 696 účastníkov. A došlo k záveru, že konzumácia zemiakov je spojená so zväčšením obvodu pása u žien.

Ďalšia štúdia sa zamerala na stravovacie vzorce viac ako 120 000 účastníkov. A dospel k záveru, že normálne zemiaky a spracované zemiaky boli dvoma najväčšími prispievateľmi k priberaniu na váhe, pričom každá porcia za deň viedla k priemernému prírastku hmotnosti 0,58 kg, respektíve 0,77 kg.

Iné štúdie však nezistili žiadnu súvislosť medzi konzumáciou zemiakov a zvýšeným obvodom pása alebo obezitou (pozri štúdie tu: 16, 17).

Niektoré spracované zemiakové výrobky, ako sú napríklad vreckové hranolky, obsahujú viac kalórií a tuku ako zemiaky, ktoré sú uvarené, dusené alebo pražené. Nadbytočné kalórie, bez ohľadu na zdroj potravy, môžu viesť k priberaniu.

Pri konzumácii s mierou a ako súčasť vyváženej stravy je nepravdepodobné, že by nespracované zemiaky viedli k priberaniu.

Obsahuje glykoalkaloidy

Glykoalkaloidy sú potenciálne toxickou skupinou chemických zlúčenín, ktoré pri vysokej konzumácii môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Štúdia na zvieratách preukázala, že glykoalkaloidy nachádzajúce sa v zemiakoch môžu mať vplyv na zdravie zažívacieho traktu a môžu dokonca zhoršiť zápalové ochorenie čriev.

Medzi ďalšie príznaky toxicity glykoalkaloidu patrí ospalosť, zvýšená citlivosť, svrbenie a zažívacie príznaky (pozri štúdie o tomto lieku tu: 18).

Avšak pri konzumácii v normálnych množstvách je nepravdepodobné, že by glykoalkaloidy mali negatívne účinky.

Upravené z Healthline