Ovocie obsahuje vlákninu, živiny, vitamíny a prospešné zlúčeniny, ale niektorí ľudia sa im musia vyhýbať. rozumieť

Upravený a zmenený obrázok Miguela Maldonada je k dispozícii na serveri Unsplash

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny je možno najbežnejším zdravotným odporúčaním na svete, koniec koncov, tieto potraviny sú zvyčajne bez spracovania a škodlivých prísad, napríklad niektorých druhov konzervačných látok. Niektorí ľudia nazývajú ovocie „ rýchle občerstvenie v prírode“, pretože sa dajú ľahko zjesť. Niektoré druhy ovocia však majú v porovnaní s inými celými potravinami pomerne vysoký obsah cukru. Z tohto dôvodu by vás mohlo zaujímať, či sú skutočne zdravé. Rozumieť:

Konzervačné látky: čo to je, aké druhy a nebezpečenstvá
Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny

Nadbytočný cukor je zlý, ale záleží to

Veľa dôkazov ukazuje, že nadmerný príjem spracovaného cukru je škodlivý. Patria sem stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a glukózy, druhy cukru (tu nájdete štúdie týkajúce sa: 1, 2, 3).

Kukuričný a fruktózový sirup: vynikajúci, ale buďte opatrní
Šesť možností prírodných sladidiel bez syntetického sladidla
Je cukor nový tabak?
Demerara cukor: čo to je a jeho výhody
Kokosový cukor: dobrý človek alebo viac rovnakých?

Jedným z dôvodov, prečo je nadmerný príjem spracovaného cukru škodlivý, sú negatívne metabolické účinky fruktózy, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. Mnoho ľudí verí, že pretože nadmerne spracované cukry sú zlé, to isté platí pre ovocie, ktoré tiež obsahuje fruktózu, druh cukru. Nie je to však pravda. Fruktóza je škodlivá iba vo veľkých množstvách a je ťažké získať z ovocia nadmerné množstvo fruktózy.

Sú bohaté na vlákninu a vodu

Keď jete celé ovocie, je takmer nemožné zjesť toľko fruktózy, aby ste si ublížili. Plody sú nabité vlákninou, vodou a majú výraznú odolnosť proti žuvaniu.

Z tohto dôvodu väčšina ovocia potrebuje čas na jedlo a trávenie, čo znamená, že fruktóza sa do pečene dostáva pomaly. Ovocie navyše poskytuje sýtosť. Väčšina ľudí je spokojná po zjedení veľkého jablka, ktoré obsahuje 23 gramov cukru, z toho 13 je fruktóza (pozri štúdiu tu: 4).

Čo sú vlákniny a ich výhody?
Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

Pre porovnanie, 500 ml fľaša Coca-Coly, ktorá obsahuje 52 gramov cukru (z toho 30 je fruktóza), nemá žiadnu výživovú hodnotu (tu nájdete štúdiu: 5).

Jediné jablko poskytuje väčšiu sýtosť, čo znižuje nutkanie na pocit sýtosti a menšiu chuť jesť viac jedla. Na druhej strane má sódová fľaša sýtosť (pozrite si štúdiu tu: 6)

Keď sa fruktóza dostane do pečene rýchlo a vo veľkých množstvách, rovnako ako pri príjme sódy, môže to mať časom nepriaznivé účinky na zdravie.

Keď sa však fruktóza dostane do pečene pomaly a v malom množstve, ako je to v prípade príjmu ovocia, telo je schopné fruktózu efektívne metabolizovať. Aj keď konzumácia veľkého množstva spracovaného cukru je pre väčšinu ľudí škodlivá, to isté neplatí pre konzumáciu ovocia.

Obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty

Ovocie nie sú iba vrecká s fruktózou. Obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, ako aj množstvo antioxidantov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.

Antokyanín prítomný v červených plodoch prináša výhody
Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Vláknina, najmä rozpustná vláknina, má veľa výhod, vrátane zníženej hladiny cholesterolu, pomalej absorpcie sacharidov a zvýšenej sýtosti. Štúdie navyše preukázali, že rozpustná vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí (pozri štúdie tu: 7, 8, 9, 10)

Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
Čo je brusnica a jej výhody
Čo je to čučoriedka a jej výhody

Ovocie býva bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ako je vitamín C, draslík a kyselina listová. V prírode sa však nachádzajú stovky rôznych jedlých plodov a ich nutričné zloženie sa môže veľmi líšiť.

Ak teda chcete maximalizovať zdravotné výhody ovocia, zamerajte sa na tie, ktoré sú bohaté na živiny. Ovocie s väčšou pokožkou, ako sú napríklad Cassis, brusnice a čučoriedky, sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.

Väčšina štúdií ukazuje prínosy pre zdravie

Niekoľko pozorovacích štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, sú vystavení menšiemu riziku vzniku chorôb. Prehľad deviatich štúdií zistil, že každá dávka ovocia každý deň znížila riziko vzniku srdcových chorôb o 7%.

Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala 9 665 dospelých, zistila, že vysoký príjem ovocia a zeleniny je spojený s o 46% nižším rizikom cukrovky u žien, ale medzi mužmi nebol žiadny rozdiel.

Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
Prírodné lieky pomáhajú pri liečbe cukrovky

Štúdia, ktorá sa osobitne zaoberala ovocím a zeleninou, navyše zistila, že zelenina bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, ale to sa na ovocie nevzťahovalo.

Ďalšie štúdie preukázali, že konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody - dvoma hlavnými príčinami úmrtia v západných krajinách (štúdie si pozrite tu: 11, 12).

Štúdia, ktorá sa zaoberala tým, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú riziko vzniku cukrovky typu, zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najviac hrozna, jabĺk a čučoriedok, mali najnižšie riziko, pričom najsilnejšie pôsobili čučoriedky.

Čučoriedka: čo to je a výhody

Problémom pozorovacích štúdií je však to, že nemôžu dokázať, že asociácie, ktoré zisťujú, sú priamymi príčinnými vzťahmi. Ľudia, ktorí jedia viac ovocia, majú tendenciu lepšie si uvedomovať zdravotnú starostlivosť, majú menšiu pravdepodobnosť fajčenia a väčšiu pravdepodobnosť cvičenia. Niektoré randomizované klinické štúdie (pokusy na skutočných ľuďoch) ukázali, že zvýšenie príjmu ovocia môže znížiť krvný tlak, znížiť oxidačný stres a zlepšiť kontrolu glykémie u diabetikov (štúdie si pozrite tu: 13, 14).

Čo je to glykemický index?

Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí

Vďaka obsahu vlákniny a vody v plodoch a žuvaniu nevyhnutnému na ich konzumáciu poskytuje konzumácia ovocia veľa sýtosti.

Jablká a pomaranče patria medzi potraviny s najvyššou úrovňou sýtosti, podľa štúdie dokonca viac ako mäso a vajcia.

To znamená, že ak zvýšite príjem jabĺk alebo pomarančov, pravdepodobne budete spokojní a budete jesť menej iných jedál. Existuje tiež zaujímavá štúdia, ktorá ukazuje, ako ovocie môže prispieť k zníženiu hmotnosti. V tejto šesťmesačnej štúdii deväť mužov jedlo stravu pozostávajúcu iba z ovocia (82% kalórií) a olejnatých semien (18% kalórií).

Objavte výhody jablka
12 výhod jablčného octu a spôsob použitia
Výhody celého pomaranča a pomarančového džúsu
Objavte výhody olejnatých semien

Nie je prekvapením, že títo muži výrazne schudli. Tí, ktorí boli obézni, stratili ešte viac ako tí, ktorí mali zdravú váhu.

Kedy sa im vyhnúť

Aj keď sú plody pre väčšinu ľudí zdravé, existuje niekoľko dôvodov, prečo sa im niektorí ľudia musia vyhýbať. Jedným je neznášanlivosť. Konzumácia ovocia môže napríklad spôsobiť tráviace príznaky u ľudí s intoleranciou na FODMAP (určité sacharidy nachádzajúce sa v potravinách).

Ovocný džús by sa mal konzumovať s mierou

Mnoho z ovocných štiav predávaných na trhoch nie sú „skutočnými“ ovocnými šťavami. Pozostávajú z vody zmiešanej s určitým typom koncentrátu a spracovaného cukru.

Ale aj keď získate 100% skutočného ovocného džúsu, udržujte jeho príjem mierny. V ovocnej šťave je príliš veľa cukru a príliš málo vlákniny, čo by slúžilo na to, aby sa hladina cukru v krvi prudko nezvýšila.

Upravené z údajov Kris Gunnars, Science Direct, PubMed a Nutrition Data