Pochopte, na základe vedy, čo je to meditácia a aké sú jej výhody
Upravený a zmenený obrázok Ksenia Makagonovej, je k dispozícii na serveri Unsplash
Meditácia je technika sebakontroly, pri ktorej jedinec zameriava svoju myšlienku na obraz, zvuk, predmet, dych, myšlienku alebo činnosť. Používa sa na zvýšenie povedomia, zníženie stresu, zvýšenie koncentrácie, zlepšenie nálady, sebadisciplíny, tolerancie spánku a bolesti.
Čo hovoria štúdie o meditácii
1. Znižuje stres
Upravený a zmenený obrázok Dariusa Bashara je k dispozícii na serveri Unsplash
Štúdia s viac ako 3 500 dospelými zistila, že meditácia znižuje stres. Fyzický a duševný stres zvyčajne zvyšuje hladinu stresového hormónu známeho ako kortizol. To má škodlivé účinky na organizmus, napríklad uvoľňovanie zápalových chemikálií nazývaných cytokíny.
Tieto účinky môžu narušiť spánok, spôsobiť depresie a úzkosti, zvýšiť krvný tlak a spôsobiť únavu a duševný zmätok.
Ďalšia osemtýždňová štúdia zameraná na meditáciu Mindfulness , ktorá sa tiež nazýva „všímavosť“, zistila, že zmierňuje zápal spojený so stresom.
Ďalšia štúdia s takmer 1 300 dospelými ukázala, že meditácia môže znížiť stres, najmä u osôb s najvyššou úrovňou.
Ďalšie štúdie navyše zistili, že meditácia zlepšuje podmienky spojené so stresom vrátane syndrómu dráždivého čreva, posttraumatickej stresovej poruchy a fibromyalgie (pozri štúdie tu: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 potravín, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami
2. Ovláda úzkosť
Jedna štúdia zistila, že meditácia zmierňuje príznaky úzkostných porúch, ako sú fóbie, sociálna úzkosť, paranoidné myšlienky, obsedantno-kompulzívne správanie a záchvaty paniky.
Ďalšia štúdia, ktorá sledovala 18 dobrovoľníkov tri roky po absolvovaní osemtýždňového meditačného programu, ukázala, že väčšina dobrovoľníkov pokračovala v pravidelnej meditácii a dlhodobo si udržiavala nižšiu úroveň úzkosti.
Tretia štúdia, ktorá sa uskutočnila na 2 666 účastníkoch, tiež ukázala, že množstvo rôznych meditačných stratégií môže znížiť hladinu úzkosti.
Ukázalo sa, že cvičenie jogy pomáha ľuďom znižovať úzkosť, čo je pravdepodobne spôsobené výhodami meditatívnej praxe a fyzickej aktivity (pozri štúdiu tu: 6).
Meditácia môže tiež pomôcť zvládnuť vysoko stresujúcu úzkosť z práce. Jedna štúdia zistila, že meditačný program znížil úzkosť u skupiny zdravotných sestier.
3. Zlepšuje depresiu
Niektoré formy meditácie môžu tiež prispieť k sebaúcte a optimistickému pohľadu na život. Dve štúdie, ktoré analyzovali meditáciu uskutočnenú metódou všímavosti, zistili, že došlo k poklesu depresie u viac ako 4 600 dospelých (štúdie nájdete tu: 7, 8)
Ďalšia štúdia, ktorá sledovala 18 dobrovoľníkov počas trojročnej meditácie, zistila, že u účastníkov došlo k dlhodobému poklesu depresie.
Zápalové látky, ktoré sa uvoľňujú v reakcii na stres, cytokíny, môžu ovplyvňovať náladu a viesť k depresii. Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že meditácia môže znížiť depresiu znížením týchto cytokínov.
Ďalšia kontrolovaná štúdia porovnávala elektrickú aktivitu medzi mozgami ľudí, ktorí cvičili meditáciu všímavosti, a mozgami ostatných, ktorí to nerobili. Tí, ktorí meditovali, preukázali merateľné zmeny v aktivite v oblastiach týkajúcich sa pozitívneho myslenia a optimizmu.
4. Zvyšuje sebaúctu
Niektoré formy meditácie môžu pomôcť rozvinúť lepšie pochopenie samého seba a pomôcť rozpoznať myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé alebo sebadeštruktívne. Myšlienka je taká, že so zvyšovaním povedomia o škodlivých mysliacich návykoch je jednoduchšie nasmerovať ich ku konštruktívnejším vzorcom (pozrite si k tomu štúdie: 9, 10, 11).
Štúdia s 21 ženami, ktoré bojovali s rakovinou prsníka, zistili, že u tých, ktoré sa zúčastnili programu tai chi, sa preukázalo významnejšie zlepšenie sebaúcty ako u tých, ktoré dostávali sociálnu pomoc.
V inej štúdii došlo u 40 starších mužov a žien, ktorí sa zúčastnili meditačného programu všímavosti, k zníženiu pocitu osamelosti v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá bola zaradená do zoznamu čakateľov na program. Podľa inej štúdie navyše môže meditácia viesť k vývoju kreatívnejších riešení bežných problémov.
5. Predĺžte čas zaostrenia
Meditácia pomáha zvyšovať intenzitu pozornosti. Štúdia, ktorá sa zaoberala účinkami osemtýždňového meditačného kurzu všímavosti, zistila, že zlepšila schopnosť účastníkov sústrediť pozornosť a sústrediť sa.
Podobná štúdia ukázala, že pracovníci v oblasti ľudských zdrojov, ktorí pravidelne cvičili meditáciu všímavosti, sa sústredili dlhšie na jednu úlohu. Títo pracovníci si tiež lepšie pamätali podrobnosti o svojich úlohách ako ich kolegovia, ktorí meditáciu nepraktizovali.
V prehľade sa navyše dospelo k záveru, že meditácia môže dokonca zvrátiť vzorce v mozgu, ktoré prispievajú k rušivému zameraniu, obavám a malej pozornosti.
Aj pri krátkodobom meditovaní je možné získať výhody. Jedna štúdia zistila, že na zvýšenie rozsahu pozornosti môžu stačiť štyri dni meditačnej praxe.
6. Môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom
Zlepšenie pozornosti a jasnosti myslenia môže pomôcť udržať duševné zdravie. Kirtan Kriya je metóda meditácie, ktorá kombinuje mantru alebo spev s opakovanými pohybmi prstov, aby zamerala myšlienky. Táto metóda zlepšila schopnosť účastníkov vykonávať pamäťové úlohy v niekoľkých štúdiách o strate pamäti súvisiace s vekom.
Prehľad 12 štúdií navyše zistil, že rôzne štýly meditácie zvýšili u starších dobrovoľníkov pozornosť, pamäť a poznávanie.
Okrem boja proti bežnej strate pamäti súvisiacej s vekom môže meditácia aspoň čiastočne zlepšiť pamäť u pacientov s demenciou (pozri štúdie tu: 12, 13).
7. Dokáže generovať altruistické správanie
Niektoré typy meditácie môžu obzvlášť zvýšiť pozitívne pocity a činy voči vám a iným. Mettá , druh meditácie aj meditácie o láske, začína vývojom láskavých myšlienok a pocitov o sebe.
Cvičením sa ľudia naučia rozširovať túto láskavosť a odpustenie najskôr priateľom, potom známym a nakoniec nepriateľom.
Dvadsaťdva štúdií o meditácii mettá zistilo, že zvyšuje súcit ľudí s sebou a s ostatnými. Štúdia na 100 dospelých náhodne zaradených do programu, ktorý zahŕňal meditáciu mettá, zistila, že tieto výhody záviseli od dávky. Inými slovami, čím viac úsilia ľudia venujú meditácii mettá , tým viac pozitívnych pocitov prežívajú.
Ďalšia skupina štúdií preukázala, že pozitívne pocity, ktoré ľudia rozvíjajú meditáciou mettá, môžu zlepšiť sociálnu úzkosť, znížiť konflikty v manželstve a pomôcť ovládnuť hnev. Zdá sa, že tieto výhody sa časom hromadia aj pri praxi.
8. Môže pomôcť v boji proti závislostiam
Mentálna disciplína rozvíjaná meditáciou môže bojovať proti závislostiam, zvyšovať sebakontrolu a povedomie o spúšťačoch návykového správania (pozri štúdiu tu: 14).
Štúdie ukázali, že meditácia môže pomôcť ľuďom naučiť sa presmerovať pozornosť, zvýšiť silu vôle, ovládať emócie a impulzy a porozumieť príčinám návykového správania (pozri štúdie tu: 15, 16).
Štúdia, ktorá učila meditovať 19 alkoholikov, zistilo sa, že účastníci, ktorí absolvovali školenie, sa zlepšili v ovládaní svojich túžob a stresu súvisiaceho s túžbou.
Meditácia môže tiež pomôcť pri kontrole nadmerného stravovania. V prehľade 14 štúdií sa zistilo, že všímavosť pomáhala účastníkom znižovať emočné a nadmerné stravovanie.
9. Zlepšuje spánok
Štúdia porovnávajúca dva meditačné programy založené na všímavosti zistila, že účastníci, ktorí meditovali, zaspali skôr a zostali spať dlhšie, v porovnaní s tými, ktorí nemeditovali. Okrem toho môže pomôcť uvoľniť telo, uvoľniť napätie a uviesť vás do pokojného stavu, v ktorom je pravdepodobnejšie, že zaspíte.
10. Zvyšuje toleranciu bolesti
Vnímanie bolesti môže byť zvýšené v stresových podmienkach. Jedna štúdia využívala funkčné techniky MRI na pozorovanie mozgovej aktivity, zatiaľ čo účastníci pociťovali bolestivý stimul. Niektorí prešli štyrmi dňami meditačného tréningu všímavosti, zatiaľ čo iní nie.
Pacienti, ktorí meditovali, vykazovali vyššiu aktivitu v mozgových centrách, o ktorých je známe, že ovládajú bolesť. Hlásili tiež väčšiu toleranciu bolesti.
Väčšia štúdia, ktorá analyzovala účinky meditácie na 3 500 účastníkov, zistila, že táto prax bola spojená s poklesom sťažností na chronickú alebo prerušovanú bolesť.
Ďalšia štúdia u pacientov s nevyliečiteľnou chorobou zistila, že meditácia môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť v neskoršom živote.
11. Môže znížiť krvný tlak
Meditácia môže tiež zlepšiť fyzické zdravie znížením napätia v srdci. V priebehu času vysoký krvný tlak spôsobuje, že srdce ťažšie pumpuje krv, čo môže viesť k poruche činnosti srdca.
Vysoký krvný tlak tiež prispieva k ateroskleróze alebo zúženiu tepien, čo môže viesť k infarktu a mŕtvici.
Štúdia s 996 dobrovoľníkmi zistila, že pri meditácii zameranej na „tichú mantru“ - opakované, neznelé slovo - došlo v priemere k zníženiu krvného tlaku asi o päť bodov. Najúčinnejšie to bolo u starších dobrovoľníkov a u tých, ktorí mali pred štúdiou vyšší krvný tlak.
12. Je prístupný
Existuje mnoho spôsobov, ako meditovať, z ktorých väčšina nevyžaduje špeciálne vybavenie ani priestor. Cvičiť môžete len pár minút denne.
Ak chcete začať meditovať, skúste si zvoliť formu meditácie na základe toho, čo z toho chcete dostať.
Existujú dva hlavné štýly meditácie:
- Meditácia zameraná na pozornosť: Zamerajte svoju pozornosť na jeden objekt, myšlienku, zvuk alebo vizualizáciu. Jeho cieľom je oslobodiť myseľ od vyrušovania. Meditácia sa môže zamerať na dýchanie, mantru alebo upokojujúci zvuk.
- Meditácia otvoreného monitorovania: stimuluje zvýšené povedomie o všetkých aspektoch životného prostredia, myšlienkovej línii a pocite vlastného ja. Môže to zahŕňať uvedomenie si myšlienok, pocitov alebo impulzov, ktoré sa zvyčajne pokúšate potlačiť.
