Jóga: starodávna technika má preukázané výhody

Jóga je prastarý indický technika, ktorá navrhuje zastavenie kolísanie mysle prostredníctvom pozícií, dychové cvičenia a meditácie

Obrázok: Anupam Mahapatra v relácii Unsplash

Slovo jóga pochádza zo sanskrtského yuji , čo znamená jarmo alebo spojenie, a označuje starodávnu indickú prax, ktorá spája telo a myseľ (1). Patanjali ako prvý zostavil princípy jogy v práci známej ako Yoga Sutras , pravdepodobne napísanej v storočí. II. Kniha obsahuje aforizmy o praxi a filozofii jogy a vo svojej druhej súte autor definuje jogu ako „citta vrtti nirodhah“, zastavenie fluktuácií mysle.

Cvičenia jogy pozostávajú z dychových cvičení, meditácie a pozícií určených na podporu relaxácie a zníženie stresu. Cvičenie jogy má veľa výhod pre duševné a fyzické zdravie, z ktorých mnohé už dokázala veda.

Objavte 13 vedecky dokázaných výhod jogy

1. Môže znižovať stres

Jóga je známa svojou schopnosťou odbúravať stres a podporovať relaxáciu. Niekoľko štúdií v skutočnosti ukazuje, že môže znížiť sekréciu kortizolu, primárneho stresového hormónu (pozrite si výskum v tejto oblasti: 2 a 3).

Štúdia preukázala silný vplyv jogy na stres po 24 ženách, ktoré sa považovali za emocionálne znepokojené. Po trojmesačnom programe jogy mali ženy výrazne nižšie hladiny kortizolu. Mali tiež nižšiu hladinu stresu, úzkosti, únavy a depresie (4).

Ďalšia štúdia so 131 ľuďmi mala podobné výsledky a ukázala, že 10-týždňová jóga pomohla znížiť stres a úzkosť. Pomohli tiež zlepšiť kvalitu života a duševné zdravie (5).

Jóga môže byť účinným spôsobom, ako zvládať stres, či už samostatne alebo v spojení s inými úľavovými metódami, napríklad meditáciou.

2. Zmierňuje úzkosť

Mnoho ľudí začína cvičiť jogu ako spôsob, ako zvládnuť pocity úzkosti. Je zaujímavé, že existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú, že joga skutočne pomáha pri zvládaní problému.

V jednej štúdii sa 34 žien s diagnostikovanou úzkostnou poruchou zúčastňovalo na kurzoch jogy dvakrát týždenne počas dvoch mesiacov. Na konci výskumu mali tí, ktorí cvičili jogu, výrazne nižšiu hladinu úzkosti ako v kontrolnej skupine (pozrite si štúdiu: 6).

Ďalšia štúdia sledovala 64 žien s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), ktorú charakterizovala silná úzkosť a strach po vystavení traumatickej udalosti. Po 10 týždňoch mali ženy, ktoré cvičili jogu raz týždenne, menej príznakov PTSD. Okrem toho 52% účastníkov už nespĺňalo kritériá PTSD (7).

Nie je úplne jasné, ako presne je joga schopná zmierniť príznaky úzkosti. Prax však zdôrazňuje dôležitosť prítomnosti tu / teraz a nájdenia pocitu mieru v prítomnom okamihu, ktorý by mohol pomôcť pri liečbe úzkosti.

3. Môže zmierniť zápal

Niektoré štúdie okrem zlepšenia vášho duševného zdravia naznačujú, že cvičenie jogy môže tiež znížiť zápal. Zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže prispieť k rozvoju srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny (8).

Štúdia z roku 2015 rozdelila 218 účastníkov do dvoch skupín: tých, ktorí pravidelne cvičili jogu, a tých, ktorí to nerobili pravidelne. Obe skupiny cvičili mierne a namáhavo, aby vyvolali stres.

Na konci štúdie mali jedinci, ktorí cvičili jogu, nižšie hladiny zápalových markerov ako tí, ktorí nepraktizovali (9). Rovnako tak malá štúdia z roku 2014 ukázala, že 12-týždňová jóga znížila zápalové markery u pacientov, ktorí prežili rakovinu prsníka, s pretrvávajúcou únavou (10).

Aj keď je potrebný ďalší výskum na potvrdenie priaznivých účinkov jogy na zápal, tieto zistenia naznačujú, že môže pomôcť chrániť pred určitými chorobami spôsobenými chronickým zápalom.

4. Môže zlepšiť zdravie srdca

Od pumpovania krvi do celého tela až po dodávanie dôležitých živín vašim tkanivám je zdravie vášho srdca nevyhnutnou súčasťou celkového zdravia. Štúdie ukazujú, že joga môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.

Jedna štúdia zistila, že účastníci starší ako 40 rokov, ktorí cvičili jogu päť rokov, mali nižší krvný tlak a pulz ako tí, ktorí to nerobili (11).

Vysoký krvný tlak je hlavnou príčinou srdcových problémov, ako sú infarkty a mŕtvica. Zníženie krvného tlaku môže pomôcť znížiť riziko týchto problémov (12). Niektoré výskumy tiež naznačujú, že začlenenie jogy do zdravého životného štýlu môže pomôcť spomaliť progresiu srdcových chorôb.

Jedna štúdia sledovala 113 pacientov so srdcovými chorobami a sledovala účinky zmeny životného štýlu, ktorá zahŕňala rok jogy v kombinácii so zmenami stravovania a zvládaním stresu. Účastníci zaznamenali 23% pokles celkového cholesterolu a 26% pokles „zlého“ LDL cholesterolu. Progresia srdcových chorôb sa navyše zastavila u 47% pacientov (13).

Nie je jasné, ako relevantná je jóga v porovnaní s inými faktormi, ako je napríklad strava. Je však dokázané, že tento postup dokáže minimalizovať stres, ktorý je jedným z hlavných prispievateľov k srdcovým chorobám (14).

5. Zvyšuje kvalitu života

Jóga je čoraz bežnejšia ako doplnková terapia na zlepšenie kvality života mnohých jednotlivcov. V jednej štúdii bolo 135 starších ľudí pridelených k šiestim mesiacom jogy, chôdze alebo ku kontrolnej skupine. Cvičenie jogy v porovnaní s inými skupinami významne zlepšilo kvalitu života, ako aj náladu a únavu (15).

Ďalšie štúdie sa zaoberali tým, ako môže jóga zlepšiť kvalitu života a zmierniť príznaky u pacientov s rakovinou. Prieskum sledoval ženy s rakovinou prsníka podstupujúce chemoterapiu. Jóga okrem zlepšenia celkovej kvality života zmiernila aj príznaky chemoterapie, ako sú nevoľnosť a zvracanie (16).

Podobná štúdia sa zaoberala tým, ako osem týždňov jogy ovplyvnilo ženy s rakovinou prsníka. Na konci štúdie mali ženy menšiu bolesť a únavu so zlepšením úrovní posilňovania, prijímania a relaxácie (17).

Ďalšie štúdie zistili, že joga môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, duchovnú pohodu, spoločenské funkcie a znížiť príznaky úzkosti a depresie u pacientov s rakovinou (pozri štúdie: 18 a 19).

6. Dokáže bojovať s depresiou

Niektoré štúdie ukazujú, že jóga môže mať antidepresívny účinok a môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. Je to preto, lebo joga je schopná znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý ovplyvňuje hladinu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý je často spájaný s depresiou (20).

V jednej štúdii účastníci programu závislostí od alkoholu praktizovali Sudarshan Kriya , špecifický druh jogy, ktorý sa zameriava na rytmické dýchanie. Po dvoch týždňoch mali účastníci menej príznakov depresie a nižšiu hladinu kortizolu. Mali tiež nižšie hladiny ACTH, hormónu zodpovedného za stimuláciu uvoľňovania kortizolu (2).

Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie, ktoré preukázali súvislosť medzi cvičením jogy a znižovaním príznakov depresie (21 a 22). Na základe týchto výsledkov môže jóga pomôcť v boji proti depresii, samostatne alebo v kombinácii s tradičnými liečebnými metódami.

7. Pomáha znižovať chronické bolesti

Chronická bolesť je pretrvávajúci problém, ktorý postihuje milióny ľudí a má rôzne možné príčiny, od úrazov po artritídu. Rastie počet výskumov, ktoré ukazujú, že cvičenie jogy môže pomôcť znížiť množstvo druhov chronickej bolesti.

V jednej štúdii dostávalo 42 osôb so syndrómom karpálneho tunela zápästnú dlahu alebo cvičilo jogu osem týždňov. Na konci štúdie sa jóga ukázala ako účinnejšia pri znižovaní bolesti a zlepšovaní sily úchopu ako pri dlahovaní zápästia (23).

Ďalšia štúdia uskutočnená v roku 2005 ukázala, že joga môže pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť fyzické funkcie u účastníkov s artrózou kolena (24). Aj keď je potrebný ďalší výskum, začlenenie jogy do dennej rutiny môže byť prospešné pre ľudí trpiacich chronickými bolesťami.

8. Môže podporovať kvalitu spánku

Zlá kvalita spánku bola okrem iných porúch spojená s obezitou, vysokým krvným tlakom a depresiou (25, 26 a 27). Štúdie ukazujú, že začlenenie jogy do vašej rutiny môže prispieť k lepšiemu spánku.

V štúdii z roku 2005 bolo 69 starších pacientov poverených cvičením jogy, bylinkovým prípravkom alebo súčasťou kontrolnej skupiny. Skupina s jogou zaspala rýchlejšie, spala viac a ráno sa cítila lepšie oddýchnutá ako ostatné skupiny (28).

Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami jogy na spánok u pacientov s lymfómom. Zistili, že technika znižovala poruchy spánku, zlepšovala kvalitu a dĺžku spánku a znižovala potrebu liekov na spanie (29).

Hoci spôsob jeho fungovania nie je jasný, ukázalo sa, že joga zvyšuje vylučovanie melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok a bdenie (30). Jóga má tiež významný vplyv na úzkosť, depresie, chronické bolesti a stres - to všetko prispieva k problémom so spánkom.

9. Zvyšuje flexibilitu a rovnováhu

Mnoho ľudí pridáva k cvičeniu jogu, aby zlepšili flexibilitu a rovnováhu. Existuje značný výskum, ktorý podporuje túto výhodu a demonštruje, že joga dokáže optimalizovať výkon pomocou špecifických póz, ktoré sú zamerané na flexibilitu a rovnováhu.

Nedávna štúdia sa zaoberala dopadom 10 týždňov jogy na 26 mužských vysokoškolských športovcov. Cvičenie jogy v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazne zvýšilo niekoľko opatrení flexibility a rovnováhy (31).

Ďalšia štúdia určila 66 starších účastníkov na cvičenie jogy alebo gymnastiky, čo je druh cvičenia s telesnou hmotnosťou. Po jednom roku sa celková flexibilita skupiny s jogou zvýšila takmer štyrikrát v porovnaní s skupinou s telocvičňou (32).

Štúdia z roku 2013 tiež zistila, že cvičenie jogy by mohlo pomôcť zlepšiť rovnováhu a mobilitu u starších dospelých (33). Cvičenie iba 15 až 30 minút jogy denne môže byť veľkým prínosom pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon, zvýšiť flexibilitu a rovnováhu.

10. Môže pomôcť zlepšiť dýchanie

Pranayama sú cvičenia jogy, ktoré sa zameriavajú na kontrolu dychu prostredníctvom cvičenia a dýchacie techniky. Väčšina druhov jogy zahŕňa tieto dychové cvičenia a niekoľko štúdií zistilo, že cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť dýchanie.

V jednej štúdii sa 287 študentov univerzity zúčastnilo 15-týždňovej triedy, kde sa učili rôzne polohy jogy a dychové cvičenia. Na konci štúdie došlo k významnému zvýšeniu vitálnej kapacity (34).

Životná kapacita je mierou maximálneho množstva vzduchu, ktoré je možné vytlačiť z pľúc. Je obzvlášť dôležitý pre ľudí s pľúcnymi chorobami, srdcovými problémami a astmou.

Ďalšia štúdia uskutočnená v roku 2009 zistila, že praktizovanie pránájámy zlepšuje príznaky a funkciu pľúc u pacientov s ľahkou až stredne ťažkou astmou (35). Zlepšenie dýchania môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť, optimalizovať výkon a udržiavať vaše pľúca a srdce zdravé.

11. Môže zmierniť migrény

Migrény sú silné opakujúce sa bolesti hlavy, ktoré postihujú iba v Spojených štátoch asi 1 zo 7 ľudí ročne (36). Migrény sa tradične liečia liekmi na zmiernenie a kontrolu symptómov.

Stále viac dôkazov však ukazuje, že joga môže byť užitočnou doplnkovou terapiou, ktorá pomôže znížiť frekvenciu migrén. Štúdia z roku 2007 rozdelila 72 pacientov s migrénou na tri mesiace do skupiny s jogovou terapiou alebo starostlivosti o seba. Cvičenie jogy viedlo k zníženiu intenzity, frekvencie a intenzity bolesti hlavy v porovnaní so skupinou starostlivosti o seba (37).

Ďalšia štúdia liečila 60 pacientov s migrénou pomocou konvenčnej starostlivosti s jogou alebo bez nej. Výsledkom jogy bolo väčšie zníženie frekvencie a intenzity bolesti hlavy ako v prípade konvenčnej starostlivosti (38). Vedci naznačujú, že cvičenie jogy môže pomôcť stimulovať nerv vagus, ktorý sa ukázal ako účinný prostriedok na zmiernenie migrény (39).

12. Podporuje zdravé stravovacie návyky

Vedomé stravovanie, známe tiež ako intuitívne stravovanie, je koncept, ktorý podporuje prítomnosť v okamihu, keď jete. Ide o to venovať pozornosť chuti, vôni a štruktúre vášho jedla a všímať si akékoľvek myšlienky, pocity alebo vnemy, ktoré pri jedle zažívate.

Ukázalo sa, že táto prax podporuje zdravé stravovacie návyky, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, zvyšovať chudnutie a liečiť neusporiadané stravovacie návyky (pozri štúdie: 40, 41 a 42).

Pretože joga kladie podobný dôraz na všímavosť, niektoré štúdie ukazujú, že tento postup je možné využiť na podporu zdravého stravovania. Štúdia začlenila jogu do ambulantného programu liečby porúch stravovania s 54 pacientmi a zistila, že tento postup pomohol zmierniť príznaky poruchy stravovania a starostí o jedlo (43).

Ďalšia malá štúdia sa zaoberala tým, ako joga ovplyvňovala príznaky nadmerného príjmu potravy, poruchy charakterizovanej nutkavým stravovaním a pocitu straty kontroly. Zistilo sa, že joga spôsobuje pokles epizód nadmerného stravovania, zvýšenie fyzickej aktivity a malý pokles hmotnosti (44).

Pre tých, ktorí majú alebo nemajú narušené stravovacie návyky, môže cvičenie vedomia prostredníctvom jogy pomôcť pri rozvoji zdravých stravovacích návykov.

13. Môže zvýšiť silu

Okrem zlepšenia flexibility je jóga skvelým doplnkom k cvičeniu, pretože prináša výhody pri posilňovaní. V skutočnosti existujú v joge konkrétne polohy, ktoré sú určené na zvýšenie sily a budovanie svalov.

V jednej štúdii vykonalo 79 dospelých 24 cyklov pozdravov slnka - séria moderných pozícií, ktoré sa často používajú ako rozcvička na hodinách jogy - šesť dní v týždni počas 24 týždňov. Zaznamenali výrazné zvýšenie sily, vytrvalosti a chudnutie v hornej časti tela. Ženy tiež preukázali pokles percenta telesného tuku (45).

Štúdia z roku 2015 mala podobné výsledky, ktoré ukazujú, že 12 týždňov praxe viedlo k zlepšeniu vytrvalosti, sily a flexibility u 173 účastníkov (46). Na základe týchto zistení môže byť cvičenie jogy efektívnym spôsobom na zvýšenie sily a vytrvalosti, najmä ak je kombinované s pravidelným cvičením.

Záver

Niekoľko štúdií potvrdilo množstvo psychických a fyzických výhod jogy. Začlenenie praxe do vašej rutiny môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie, zvýšiť silu a flexibilitu a zmierniť príznaky stresu, depresie a úzkosti.

Nájsť si čas na cvičenie jogy iba niekoľkokrát týždenne môže stačiť na znateľný rozdiel, pokiaľ ide o vaše zdravie.