Vyskúšajte osem vedecky dokázaných výhod pistácie, tohto chutného a ľahko pridateľného ovocia

Pistácie je ovocie, ktoré rastie na vedeckom názve Pistacia a je známe tým, že je zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Pistáciová obsahuje základné živiny a pomáha pri chudnutí, okrem iného je prospešná pre zdravie srdca a čriev. Odhlásiť sa:

• Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete
• Desať potravín bohatých na bielkoviny
• Čo sú vlákniny a ich výhody?

Osem vedecky dokázaných výhod pistácie

Výživové vlastnosti

Každých 28 gramov pistácie (asi 49 jednotiek) obsahuje:

• Kalórie: 156
• Sacharidy: 8 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 12 gramov (90% tvoria zdravé tuky)
• Draslík: 8% RDI (odporúčaný denný príjem)
• Fosfor: 14% IDR
• Vitamín B6: 24% RDI
• Tiamín: 16% IDR
• Meď: 18% IDR
• Mangán: 17% IDR

Pistácie sú jednou z najbohatších potravín na vitamín B6. Tento vitamín je dôležitý pre niekoľko funkcií v tele, vrátane regulácie krvného cukru a tvorby hemoglobínu, molekuly zodpovednej za transport kyslíka do červených krviniek, prevenciu anémie.

• Anémia z nedostatku železa: čo to je a aké sú jej príznaky
• Závažná anémia: príznaky, liečba, diagnostika a príčiny
• Megaloblastická anémia: príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
• Čo je kosáčikovitá anémia, príznaky a liečba
• Sideroblastická anémia: čo to je, príznaky, príčiny a liečba
• Čo je hemolytická anémia?

Je tiež bohatý na draslík. V 49 jednotkách pistácie je viac draslíka ako v polovici banánu.

2. Je bohatý na antioxidanty

Antioxidanty sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko chorôb, ako je rakovina. Pistácie obsahujú viac antioxidantov ako väčšina olejnatých semien.

V štvortýždňovej štúdii mali účastníci, ktorí jedli jednu alebo dve porcie pistácie denne, vyššie hladiny luteínu a γ-tokoferolu v porovnaní s účastníkmi, ktorí pistácie nejedli.

Zo všetkých olejnatých semien je pistáciová s najvyšším obsahom luteínu a zeaxantínu, obe veľmi dôležité antioxidanty pre zdravie očí (štúdiu nájdete tu: 1).

Tieto antioxidanty chránia oči pred poškodením modrým svetlom a vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, čo je stav, ktorý môže spôsobiť stratu zraku (pozri štúdie tu: 2, 3). Viac informácií o modrom svetle sa dozviete v článku: „Modré svetlo: čo to je, výhody, škody a ako s ním zaobchádzať“.

Okrem toho dva z najrozšírenejších antioxidantov v pistáciách - polyfenoly a tokoferoly - môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami (pozri štúdie tu: 4, 5).

3. Nízkokalorické a s vysokým obsahom bielkovín

Pistáciová patrí medzi olejniny, ktoré majú najmenej kalórií. Rovnaké množstvo pistácií a makadamie (28 gramov) má 156, respektíve 193 kalórií (štúdie nájdete tu: (6, 7, 8).

Podľa štúdie je asi 20% každej pistácie zložené z bielkovín. V tomto ohľade je na druhom mieste za mandľami. Je tiež bohatý na esenciálne aminokyseliny, bielkoviny, ktoré musíme jesť (štúdiu si pozrite tu: 9).

• Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia

Pistácie tiež obsahujú semesenciálne aminokyseliny, ako je L-arginín, ktorý tvorí 2% aminokyselín prítomných v pistáciách. Vo vašom tele sa premieňa na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev a pomáha tak pri prietoku krvi (pozrite si štúdiu tu: 10).

4. Môže vám pomôcť pri chudnutí

Pretože je pistácia bohatá na vlákninu a bielkoviny, zvyšuje jej sýtosť a znižuje tak príjem kalórií (štúdiu si pozrite tu: 11).

V 12-týždňovej analýze mali ľudia, ktorí zjedli 53 gramov pistácie (240 kcal) za deň poobedného občerstvenia, výrazne nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a hladiny triglyceridov v porovnaní so skupinou, ktorá jedla 56 gramov praclíkov (220 kcal).

Ďalšia 24-týždňová štúdia zameraná na subjekty s nadváhou navyše ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií vo forme pistácií, stratili o 0,6 až 1,5 cm viac pásu ako tí, ktorí pistácie nejedli.

5. Je prebiotikum

Pistácie obsahujú vlákna, ktoré nie sú strávené telom, a nakoniec slúžia ako potravina pre prospešné mikroorganizmy čreva, ktoré ich charakterizujú ako prebiotiká.

Dobré črevné baktérie, tiež nazývané probiotiká, fermentujú vlákninu a premieňajú ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého rozvoja porúch trávenia, rakoviny a srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 12 , 13).

Ak sa chcete o prebiotikách a probiotikách dozvedieť viac, prečítajte si články: „Čo sú to probiotické potraviny?“ a „Čo sú prebiotické potraviny?“.

6. Dokáže znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak

Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že konzumácia pistácií pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje krvný tlak, čím znižuje riziko srdcových chorôb (štúdie si pozrite tu: 15, 16, 17, 18).

Prehľad niekoľkých štúdií ukázal, že 67% z nich dospelo k záveru, že pistácie znižujú LDL „zlý“ cholesterol a zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol.

Jedna štúdia ukázala, že strava pozostávajúca z 20% kalórií z pistácií znižuje LDL cholesterol o 12%.

V inej štúdii, ktorá sa uskutočnila s 32 mladými mužmi, ktorí udržovali stredomorskú stravu po dobu štyroch týždňov, došlo po pridaní pistácie k strave k 20% zníženiu denného kalorického príjmu. Po štyroch týždňoch diéty došlo u účastníkov k 23% zníženiu LDL cholesterolu, 21% zníženiu celkového cholesterolu a 14% zníženiu triglyceridov.

• Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
• Čo je stredomorská strava?

7. Zlepšuje prietok krvi a erektilné funkcie

Endotel je vnútorná výstelka krvných ciev. Je dôležité, aby fungoval správne, pretože endotelová dysfunkcia je rizikovým faktorom pre srdcové choroby (pozrite si štúdiu o tejto téme: 19).

Štúdia so 42 pacientmi, ktorí konzumovali 40 gramov pistácií denne počas troch mesiacov, ukázala, že došlo k zlepšeniu markerov endotelovej funkcie a vaskulárnej stuhnutosti. Ďalšia štúdia s 32 mladými, zdravými mužmi, ktorí jedli pistácie ako súčasť 20% príjmu kalórií v strave, ukázala, že vazodilatácia závislá od endotelu sa zlepšila o 30% v porovnaní so stredomorskou stravou.

V inej štúdii došlo u mužov s erektilnou dysfunkciou k 50% zlepšeniu parametrov erektilnej funkcie po konzumácii 100 gramov pistácií denne počas troch týždňov. Ak uvažujete o prijatí rovnakého postupu v boji proti erektilnej dysfunkcii, nezabudnite, že 100 gramov pistácie obsahuje asi 557 kalórií.

8. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Jedna štúdia ukázala, že pridanie 56 gramov pistácií k strave s vysokým obsahom sacharidov pomáha znížiť hladinu cukru v krvi po jedle o 20 - 30% u zdravých jedincov.

V inej štúdii ľudia s cukrovkou typu 2 preukázali 9% zníženie hladiny cukru v krvi nalačno po užití 25 gramov pistácie dvakrát denne počas 12 týždňov (

Okrem toho, že je pistácie bohaté na zdravé vlákniny a tuky, je bohaté aj na antioxidanty, horčík, karotenoidy a fenolové zlúčeniny, ktoré sú všetky prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi (štúdiu nájdete tu: 20).

Original text

Contribute a better translation

---