Lieskový orech pomáha zmierňovať zápaly, predchádzať rakovine a regulovať hladinu cukru v krvi
Obrázok Moniky Grabkowskej v snímke Unsplash
Lieskový orech je orech patriaci k druhu Corylus avellana , pôvodom z Európy, Malej Ázie a časti Severnej Ameriky. Oriešková matica po dozretí vypadne zo škrupiny, asi sedem až osem mesiacov po opelení. Jadro semena je jedlé a konzumuje sa surové, pražené, mleté, vo forme pasty, múky alebo oleja. Rovnako ako iné olejniny, aj lieskový orech je bohatý na živiny a má vysoký obsah bielkovín, dobrých tukov, vitamínov a minerálov. Vyskúšajte šesť výhod:
- Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia
Výhody lieskových orechov
1. Bohaté na živiny
Lieskové orechy majú vynikajúci výživový profil. Aj keď je bohatá na kalórie, je nabitá živinami a zdravými tukmi. Asi 20 lieskových orechov alebo 28 gramov lieskových orechov obsahuje:
- Kalórie: 176
- Celkový tuk: 17 gramov
- Bielkoviny: 4,2 gramov
- Sacharidy: 4,7 gramov
- Vláknina: 2,7 gramov
- Vitamín E: 21% RDI (odporúčaný denný príjem)
- Tiamín: 12% IDR
- Horčík: 12% IDR
- Meď: 24% IDI
- Mangán: 87% IDI
- Váš mozog miluje horčík, ale viete to?
Okrem toho lieskový orech obsahuje vitamín B6, folát, fosfor, draslík, zinok a je zdrojom mono a polynenasýtených tukov s dobrým množstvom omega-6 a omega-9 mastných kyselín, ako je kyselina olejová (1, 2 ).
- Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: príklady a výhody
- Čo je kyselina fytová a ako ju vylúčiť z potravy
Rovnaké množstvo lieskových orechov (28 gramov) stále obsahuje 11,2 gramu vlákniny, čo predstavuje 11% IDR. Lieskové orechy však obsahujú kyselinu fytovú, ktorá znižuje absorpciu niektorých minerálov, ako je železo a zinok (pozri štúdiu tu: 3).
2. Obsahuje antioxidanty
Antioxidanty chránia telo pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť bunkovú štruktúru a podporovať starnutie, rakovinu a srdcové choroby (pozri štúdie tu: 4, 5).
- Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete
Najpočetnejšie zastúpené antioxidanty v lieskových orechoch sú známe ako fenolové zlúčeniny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zápalov v krvi, sú prospešné pre srdce a v boji proti rakovine (štúdie nájdete tu: 6, 7, 8)
Osemtýždňová štúdia preukázala, že konzumácia lieskových orieškov s pokožkou alebo bez nej výrazne znížila oxidačný stres. Väčšina prítomných antioxidantov je koncentrovaná v šupke orechov. Tento obsah antioxidantov sa však môže po pražení znížiť (pozri štúdie o ňom tu: 9, 10, 11).
3. Dobré pre srdce
Jedna štúdia dospela k záveru, že konzumácia lieskových orechov chráni srdce. Je to tak preto, lebo vysoká koncentrácia antioxidantov a zdravých tukov môže zvýšiť antioxidačný potenciál a znížiť hladinu cholesterolu v krvi (pozri tu príslušné štúdie: 12, 13).
Mesačná štúdia s 21 ľuďmi s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí mali 18 až 20% ich celkového denného kalorického príjmu z lieskových orieškov, ukázala, že došlo k zníženiu hladiny cholesterolu, znížili sa triglyceridy a znížila sa zlá hladina LDL cholesterolu. Účastníci tiež preukázali zlepšenie zdravotného stavu tepien a markerov zápalu v krvi.
V prehľade deviatich štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 400 ľudí, sa navyše zistilo zníženie zlých hladín LDL a celkového cholesterolu u tých, ktorí jedli lieskový orech, zatiaľ čo dobrý HDL cholesterol a triglyceridy zostali nezmenené.
Ďalšie štúdie preukázali podobné účinky na zdravie srdca, pričom výsledky preukázali nižšiu hladinu tuku v krvi a vyššiu hladinu vitamínu E (štúdie nájdete tu: 14, 15, 16, 17).
Podľa inej štúdie navyše vysoký obsah mastných kyselín, vlákniny, antioxidantov, draslíka a horčíka pomáha normalizovať krvný tlak. Celkovo podľa jednej štúdie bolo zjedenie 29 až 69 gramov lieskových orechov denne spojené so zlepšením parametrov zdravia srdca.
4. Predchádza rakovine
Vysoká koncentrácia antioxidačných zlúčenín, vitamínov a minerálov z lieskových orechov mu dodáva protirakovinové vlastnosti (štúdiu nájdete tu: 18). Lieskové orechy sú navyše bohaté na vitamín E, ďalší silný antioxidant, ktorý poskytuje ochranu pred poškodením buniek, ktoré môžu spôsobiť rakovinu (pozri štúdiu tu: 19)
Dvadsať jednotiek lieskových orechov poskytuje 87% IDR mangánu. A mangán pomáha funkciám špecifických enzýmov, ktoré môžu znižovať oxidačné poškodenie a znižovať riziko rakoviny (štúdie nájdete tu: 18, 19)
Niektoré štúdie skúmajúce skúmavky preukázali, že extrakt z lieskových orechov môže byť prospešný pri liečbe rakoviny krčka maternice, pečene, prsníkov a hrubého čreva (štúdie nájdete tu: 20, 21).
5. Môže zmierniť zápal
Štúdia skúmala, ako konzumácia lieskových orechov ovplyvňuje zápalové markery, ako je vysoko citlivý C-reaktívny proteín, u 21 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu. Účastníci preukázali významné zníženie zápalu po štyroch týždňoch po diéte, v ktorej lieskový orech predstavoval 18 - 20% z celkového kalorického príjmu.
Podľa inej štúdie navyše konzumácia 60 gramov lieskových orechov každý deň po dobu 12 týždňov pomohla znížiť zápalové markery u ľudí s nadváhou a obezitou.
Rovnako tak u 50 ľudí s metabolickým syndrómom došlo k zníženiu zápalu po konzumácii 30 gramov kombinácie surových orechov - 15 gramov orechov, 7,5 gramu mandlí a 7,5 gramu lieskových orechov - počas 12 týždňov, porovnanie s kontrolnou skupinou (štúdiu si pozrite tu).
- Kalórie: majú to význam?
Väčšina štúdií však dospela k záveru, že konzumácia lieskových orieškov samotných nestačí. Na zníženie zápalu je tiež dôležité dodržiavať diétu s nízkym obsahom kalórií.
