Objavte výhody potravín obsahujúcich horčík, pri ktorých nedostatku môže byť telo choré
Horčík (Mg) je štvrtý katión (ión s kladným nábojom), ktorý je najviac prítomný v živých organizmoch; u ľudí stráca iba na vápnik, draslík a sodík. V poľnohospodárstve je dôležitosť horčíka vo svojej forme: je to dôležitá sekundárna makroživina adsorbovaná koloidmi v pôde. Minerál je hojný v niektorých potravinách, je prítomný vo vode (v rôznych koncentráciách v závislosti od zdroja), existuje vo forme doplnkov a tiež v niektorých liekoch, ako sú antacidá a preháňadlá.
Horčík sa podieľa na viac ako 350 základných biochemických reakciách vrátane syntézy bielkovín, svalových a nervových funkcií, kontroly glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku. Horčík je potrebný na výrobu energie a na štrukturálny vývoj kostí.
Horčík navyše súvisí s transportom vápnikových a draselných iónov cez bunkové membrány. Tento proces je nevyhnutný na vedenie nervových impulzov, kontrolu srdcovej frekvencie a kontrakcie svalov.
Potraviny bohaté na horčík
Minerál sa nachádza v potravinách bohatých na horčík, ako je špenát, zelenina, orechy a zrná, ako je fazuľa. Celé zrná a semená sú tiež skvelým zdrojom horčíka. Orechy a sušené semená sú výživnejšie v horčíku ako v hriankach. Horčík je v strede molekulárnej štruktúry chlorofylu prítomného v zelených potravinách. Rafinované zrná majú podstatne nižší obsah horčíka.
Veľká časť Mg sa stratí odstránením klíčku a vonkajších vrstiev zŕn, preto uprednostňujte celé zrná. Mlieko a jogurt tiež obsahujú horčík a niektoré raňajkové cereálie sú obohatené o horčík. Avokádo a tmavá čokoláda obsahujú aj horčík. Zeleninové šťavy sú dobrou voľbou, ako obohatiť stravu o minerál.
V priemyselnom poľnohospodárstve bola pôda neustále vyčerpaná použitím chemických hnojív. Herbicídy, ako je glyfosát, pôsobia tiež ako chelatačné látky, ktoré účinne blokujú absorpciu a použitie minerálov. Ak teda máte podozrenie, že máte nízku hladinu horčíka, najlepším spôsobom, ako zabezpečiť príjem horčíka, sú biologicky vypestované biopotraviny.
Väčšina horčíka sa nachádza vo vnútri našich buniek alebo v kostiach, takže je ťažké presne zmerať hladinu minerálu v tele. Najpoužívanejšou metódou je meranie koncentrácie horčíka v krvi. U ľudí je však v krvi iba 1% horčíka.
Odporúčané dávky sa líšia podľa veku a pohlavia. Dospelý muž by mal prijať v priemere 400 mg denne; a ženy, 310 mg. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť dávku na 310 mg, respektíve 360 mg. Starší ľudia tiež musia prijímať horčík vo väčšom množstve - odporúčanie je asi 420 mg pre mužov a 320 pre ženy.
Jedným zo zdrojov horčíka je voda, ktorú konzumujeme. Podľa štúdie Federálnej univerzity v Rio de Janeiro (UFRJ) má asi 70% brazílskych zdrojov nízku hladinu horčíka. Hladiny sú podobné ako v upravenej vode z vodovodu, ktorá je nižšia ako 10 mg / l.
Na čo je horčík?
Ako už bolo spomenuté, horčík sa podieľa na stovkách reakcií v našom tele, strava s nízkym obsahom horčíka alebo nadmernými stratami iónov môže viesť k nedostatku horčíka alebo hypomagneziémii. Nízky príjem horčíka vyvoláva zmeny v biochemických dráhach, ktoré môžu časom zvýšiť riziko ochorenia. Stavy ako chronický alkoholizmus, užívanie určitých liekov a intenzívne fyzické aktivity bez náhrady minerálov môžu spôsobiť nadmerné straty iónov.
Športovci s nedostatkom horčíka môžu mať komplikácie, ako sú záchvaty. U pacientov s cukrovkou typu 2 môže dôjsť k nedostatku horčíka v dôsledku intenzívneho vylučovania močom a zvýšeniu periférnej inzulínovej rezistencie v dôsledku hypomagneziémie. Nedostatok môžu časom ukončiť aj ľudia s gastrointestinálnymi poruchami, ako je Crohnova choroba a celiakia. Starší ľudia sú tiež náchylnejší na riziko vyčerpania horčíka.
Prvé príznaky nedostatku horčíka sú: nevoľnosť, zvracanie, únava a slabosť. Keď sa stav zhorší, môže sa u pacienta vyskytnúť necitlivosť, mravčenie, svalové kontrakcie a kŕče, záchvaty, depresie, osteoporóza a poruchy srdcového rytmu.
Choroby spojené s hypomagneziémiou
Hypertenzia je rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cievnu mozgovú príhodu. Doterajšie štúdie však zistili, že suplementácia horčíka znižuje krvný tlak. Je dokázané, že strava obsahujúca vysoký príjem horčíka v ovocí a zelenine a nízkotučných mliečnych výrobkoch môže znížiť systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 5,5 mm ortuti (mmHg) a 3,0 mmHg, resp.
Ďalšia štúdia tiež ukázala, že vyšší príjem horčíka môže znamenať nižšie riziko ischemickej choroby srdca. Výskum navyše naznačuje, že strava s potravinami bohatými na horčík tiež znižuje riziko mozgovej príhody asi o 8%.
Vysoké množstvo horčíka v tele je spojené s výrazne nižším rizikom cukrovky, pravdepodobne kvôli dôležitosti horčíka v metabolizme glukózy. Hypomagneziémia môže navyše zhoršiť inzulínovú rezistenciu. Nedávna štúdia zistila, že zvýšenie denného príjmu horčíka o 100 mg znižuje riziko cukrovky o 15%.
Dôležitosť horčíka je dôležitá aj pri tvorbe kostí a ovplyvňuje činnosti osteoblastov (bunka formujúca kosti) a osteoklastov (bunka podieľajúca sa na resorpcii a remodelácii kostného tkaniva). Štúdie zistili pozitívnu súvislosť medzi príjmom horčíka a hustotou kostných minerálov u mužov a žien. Iný prieskum zistil, že ženy s osteoporózou a osteopéniou majú nižšiu hladinu horčíka ako ženy bez týchto stavov.
Nedostatok horčíka súvisí s faktormi, ktoré podporujú vazokonstrikčné bolesti hlavy. Pacienti trpiaci migrénou majú nižšie hladiny minerálov. S hypomagneziémiou súvisia aj neuropsychiatrické ochorenia ako depresia, stres a úzkosť.
Doplnky stravy
Na zlepšenie tohto stavu existujú okrem cielenej stravy aj injekcie, tabletkové doplnky a roztoky. Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách vrátane síranu horečnatého, hydroxidu horečnatého a chloridu horečnatého. Absorpcia horčíka sa líši v závislosti od typu doplnku. Horčík dostupný na trhu je viazaný na inú látku; teda v závislosti od použitej látky ponúka doplnok inú absorpciu a biologickú dostupnosť Mg.
Formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sa vstrebávajú v čreve. Medzi nimi je oxid horečnatý a síran horečnatý (magnéziové mlieko), ktoré majú laxatívny účinok. Uhličitan horečnatý je jedným z doplnkov, ktorý má antacidové vlastnosti a obsahuje 45% horčíka. Najúčinnejším doplnkom je L-treonát horečnatý, ktorý bol nedávno vyvinutý a ponúka vyššiu absorpciu a dosahuje mitochondriálnu membránu.
Objavte domáci recept odporúčaný lekármi, ako je Dr. Arnoldo Velloso da Costa, známy ako Dr. Magnesium, na doplnenie horčíka vo vašej strave vo videu:Ak máte zlyhanie obličiek, nemali by ste užívať tento predpis. Nezabúdajúc na to, že pre vašu bezpečnosť je dôležité, aby ste sa s lekárom poradili ohľadom príjmu doplnku; potom zistí, či ju môžete konzumovať alebo nie a v akom dávkovaní.
